Ejercicio para una vida más saludable

El deporte es saludable: ahora todos los niños lo saben. Estamos más informados que nunca y, sin embargo, la falta de ejercicio es una carga para muchas personas. Nuestro cuerpo depende del ejercicio porque nuestro sistema cardiovascular y nuestro sistema musculoesquelético se pueden mantener en buena forma. Sin embargo, cuando se trata de nuestra salud, no todos los deportes son adecuados y hay muchas cosas que se pueden hacer mal.

Por qué el deporte es bueno para nosotros

¿Conoces también la sensación placentera que se produce tras una actividad deportiva? Te sientes en forma y estás muy satisfecho contigo mismo y con tu rendimiento, a veces incluso podrías romper árboles. A nivel físico, el deporte fortalece el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético y el sistema inmunológico. Esto previene enfermedades como la diabetes, la arteriosclerosis o la osteoporosis. Desde un punto de vista psicológico, el ejercicio también mejora nuestro estado de ánimo.

El motivo por el que el ejercicio te hace feliz se debe a algunos procesos complejos de nuestro cuerpo. Después de unos minutos, la hormona de la felicidad, dopamina, comienza a liberarse, lo que nos hace estar más alerta y concentrados. En general, la actividad nos resulta más fácil y nos ayuda a seguir persiguiendo nuestros objetivos. Estos efectos positivos tienen una razón simple: la dopamina crea un efecto de recompensa en el cerebro. Sin embargo, después del entrenamiento, el nivel de dopamina vuelve a bajar y entra en juego la serotonina. Esta hormona asegura una sensación de bienestar y satisfacción interior.

Con un entrenamiento regular es posible incluso aumentar permanentemente las concentraciones de dopamina en muchas regiones del cerebro. Las sesiones intensivas también reducen a largo plazo la concentración de la hormona del estrés cortisol y pueden contribuir a una mayor tolerancia al estrés. Por cierto, también perdemos peso mediante el ejercicio, o al menos lo mantenemos, reduciendo masa grasa y ganando masa muscular. Esto aumenta la tasa metabólica basal y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la hipertensión arterial o la diabetes.

El deporte alarga la vida

Durante 25 años, los científicos han estudiado qué deportes aumentan la esperanza de vida. El resultado del “Corazón de la ciudad de CopenhagueEl estudio fue sorprendente porque algunos deportes mostraron una esperanza de vida significativamente mayor. El tenis (+ 9,7 años), el bádminton (+ 6,2 años) y el fútbol (+ 4,7 años) encabezan la lista, pero también el ciclismo (+ 3,7 años), la natación (+ 3,4 años) o el jogging (+ 3,2 años) están a la cabeza .

¿Tu deporte no estaba incluido? ¡No hay problema! Según un estudio de 2011, cualquier ejercicio físico superior a 15 minutos al día aumenta la esperanza de vida.

Estos deportes promueven la salud

De hecho, no todos los deportes son igualmente adecuados para promover la salud a largo plazo. Además, se debe tener en cuenta la condición individual de cada individuo a la hora de seleccionar las actividades. Esto incluye enfermedades orgánicas previas y otras limitaciones como lesiones o desalineaciones. Se consideran especialmente beneficiosos para la salud los deportes en los que se realizan movimientos tranquilos y fluidos. Esto incluye principalmente natación, ciclismo, gimnasia, senderismo o entrenamiento de fuerza moderado para fortalecer zonas problemáticas como la espalda. La intensidad también juega un papel en el mantenimiento de la salud. 30 minutos de entrenamiento unas tres veces por semana son suficientes para promover efectos positivos. Ahora probablemente te estés preguntando si existe algún deporte que pueda garantizarte salud. Un estudio británico ha encontrado pruebas de ello. Según los estudios, los llamados “deportes de rebote”, como el tenis y el squash, tienen el mayor efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué deportes se deben evitar? ¿Existe un término medio?

“Mucho ayuda mucho” definitivamente no se aplica a los deportes. Siempre se debe mantener un equilibrio saludable, porque tan poco saludable es no hacer ningún ejercicio físico como hacer demasiado o “mal” ejercicio. En la medida en que existan “deportes incorrectos”, se trata de secuencias de movimiento inadecuadas que dañan nuestro sistema musculoesquelético y nuestras articulaciones. Los movimientos bruscos de frenada, los saltos o los golpes provocados al correr sobre superficies duras provocan un fuerte impacto en las articulaciones y, con ello, signos de desgaste a largo plazo.

Asimismo, no es bueno para la salud forzar el cuerpo mediante un ejercicio excesivo. Un entrenamiento excesivo puede tener exactamente el efecto contrario y sobrecargar el sistema cardiovascular. Por ejemplo, investigadores estadounidenses han descubierto que los deportes de resistencia extrema pueden provocar cambios estructurales en el tejido del corazón. Además, cuando se sobrecarga, se libera la hormona del estrés cortisol, que reduce la producción de las hormonas testosterona y tiroxina. Esto significa que incluso con un entrenamiento intensivo se pierde más masa muscular.

Es una creencia muy extendida que los dolores musculares no son gran cosa. Básicamente esto es cierto, pero también indica claramente un esfuerzo excesivo del cuerpo o de un grupo de músculos específico y no debe ignorarse. Durante el ejercicio intensivo, se producen pequeños desgarros de las fibras musculares, que luego se manifiestan como dolor muscular. Por este motivo, los periodos de descanso después del ejercicio son especialmente importantes para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse. Si esto no se cumple, los niveles de cortisol pueden elevarse permanentemente y el cuerpo estar constantemente bajo estrés. Esta situación no sólo perjudica el bienestar general, sino que también pueden surgir problemas para dormir y conciliar el sueño, lo que supone un verdadero desafío a largo plazo. Pero también necesitas recuperación si no tienes dolores musculares después del entrenamiento.

Nuestros consejos de entrenamiento para una mejor salud

Si ya estás haciendo ejercicio, ¡felicidades! Probablemente estés haciendo muchas cosas bien. Sin embargo, existen algunas recomendaciones de entrenamiento que, si se siguen, pueden promover la salud.

Consejo #1 – Ejercicio regular

Para que tu cuerpo y tu circulación funcionen, debes hacer ejercicio con regularidad. Se recomiendan de tres a cinco sesiones por semana de 30 a 45 minutos cada una. Se aplica lo siguiente: ¡no te excedas!

Consejo nº 2: elige el deporte adecuado

Los deportes de resistencia moderada son ideales para promover la salud. Estos incluyen ciclismo, carrera, senderismo, gimnasia o entrenamiento de fuerza. Especialmente el squash y el tenis tienen efectos positivos a largo plazo sobre el sistema cardiovascular.

Consejo #3 – Tome descansos

No importa cuánto entrenes o qué deporte practiques, el entrenamiento generalmente debe ir seguido de un período de descanso para darle tiempo al cuerpo a recuperarse. Los relojes o pulseras de fitness modernos calculan cómodamente el tiempo de descanso recomendado en función de los valores de carga.

Consejo nº 4: asegúrese de tener suficientes suministros

Si quieres mantenerte sano el mayor tiempo posible, siempre debes darle a tu cuerpo lo que necesita. Los líquidos y la nutrición suficientes son la base de un organismo que funciona. Por lo tanto, se deben evitar las dietas durante el ejercicio intensivo.

Consejo #5 – Supera tus límites

Especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las repeticiones son necesarias y, a veces, resulta agotador. Esta es la única manera de llevar tu cuerpo al siguiente nivel. Siéntete libre de esforzarte hasta tus límites, ¡pero no te excedas!

Entonces, ¿ya estás deseando que llegue el próximo entrenamiento?