A pesar de llevar una dieta variada y basada en plantas, puede tener sentido prestar especial atención al aporte adecuado de grasas. En este artículo descubrirás qué grasas son buenas para ti y cuáles debes evitar en grandes cantidades.
¿Qué son las grasas de todos modos?
Además de las proteínas y los carbohidratos, las grasas pertenecen a los llamadosMacronutrientes. El trío se utiliza en grandes cantidades en nuestro metabolismo para la producción de energía y otras funciones. Además, nuestro organismo todavía necesita el llamadomicronutrientescomo vitaminas y minerales, como su nombre indica, en cantidades mucho menores. En cuanto a las grasas, existen ciertos ácidos grasos que son esenciales para nuestro organismo.vitalson. No tenemos que consumir grandes cantidades de estos ácidos grasos esenciales todos los días.Sin embargo, es muy importante un suministro que satisfaga las necesidades..
¿Qué grasas son esenciales para mi cuerpo?
Las grasas esenciales incluyen:Alfa-linolensäure (ALA)yácido linoleico. Nuestro cuerpo no puede producir estas dos moléculas por sí mismo porque no Enzima Esto es lo que falta: nuestra dieta es importante aquí. Necesitamos ácidos grasos, entre otras cosas, para construir nuestras paredes celulares.
ácido linoleicoes unÁcido graso omega-6Y la mayoría de las personas los consumen en cantidades suficientes a través de aceites vegetales como el aceite de girasol en su dieta diaria.
El ácido alfa-linolénicoes unÁcido graso omega-3, que se encuentra principalmente en aceites vegetales, que no suelen estar en los menús de muchas personas. Una excepción es la conocida.aceite de colza. Es utilizado por la industria alimentaria en muchos productos. Debido al contenido de omega-3, se recomienda preferir conscientemente los alimentos con aceite de colza al aceite de girasol, ya que de todos modos este se encuentra generalmente en grandes cantidades en una variedad de productos.
Consejo práctico:Por ejemplo, es mejor comprar hummus a base de aceite de colza en lugar de aceite de girasol. Un vistazo rápido a la lista de ingredientes proporciona claridad sobre la composición de los alimentos y las grasas.
Tabla: Alimentos con ácido alfa-linolénico (ALA)
| Alimentos | mg de ALA por 100 gramos |
| aceite de linaza | 54800 mg |
| Hanföl | 20000 mg |
| aceite de nuez | 12000 mg |
| aceite de colza | 7800 mg |
| aceite de germen de trigo | 7800 mg |
| aceite de girasol | Menos del 1%, pero rico en ácido linoleico. |
que a vecesEl aceite de linaza tiene el mayor contenido de ALA. Independientemente de si refinas la ensalada con un poco de aceite de linaza o la añades a un batido junto con fruta: el aceite de linaza es versátil y aumenta la calidad nutricional de tu ingesta de grasas. Porque: No todas las grasas son iguales.
¿Cómo se diferencian las grasas?
Antes de analizar la influencia de determinadas grasas en nuestra salud, debemos comprender brevemente qué grasas existen. En el primer paso puedes dividirlos en dos categorías:Ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.. También hay otros subgrupos.
Ácidos grasos saturados
Los ácidos grasos saturados tienen un alto punto de fusión yson duros a temperatura ambiente. Los ejemplos soncarne grasa, aceite de coco o mantequilla. Los huevos también tienen un alto contenido. Los ácidos grasos saturados han adquirido mala reputación en la ciencia nutricional, razón por la cual muchas sociedades profesionales recomiendan limitar su ingesta. Algunos estudios muestran que un patrón dietéticoLa ingesta baja de grasas saturadas se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. ademásUn consumo excesivo puede aumentar el colesterol LDL en sangre, También unconexión con la inflamación se ha observado en algunos estudios.
Ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos grasos monoinsaturados (inglés:Grasas monoinsaturadaso enJack) se encuentran principalmente en aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de colza. Además, los frutos secos y los aguacates son muy ricos en grasas. Los estudios muestran que, por ejemplo,Comer un aguacate al día aumenta la concentración de Los antioxidantes en el plasma sanguíneo aumentó y la Oxidación de LDL disminuyó. Este efecto también podría estar relacionado con otras sustancias vegetales secundarias.
Un estudio de 2020 también demostró que reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadasmejorar la hiperinsulinemia (aumento de las concentraciones de insulina en la sangre).pude.
Ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados (inglés:Grasas poliinsaturadaso enAGPI) ahora les pertenecenOmega 3-(ALA, EPA, DHA) yLos ácidos grasos omega 6(ácido linoleico). Estos dos merecen una mención especial en esta categoría.cadena larga Los ácidos grasos omega 3Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). En la actualidad existen numerosos estudios que demuestran un efecto beneficioso para la salud. Entre otras cosas, contribuyen a...Mantener la función cardíaca normal,una presión arterial normaly unconcentración normal de triglicéridosen la sangre. El DHA contribuye específicamente al mantenimiento normalFunción cerebral y visión.a.
En la cadena alimentaria, estos ácidos grasos omega-3 de cadena largaprincipalmente de Algen formadoy luego consumido por los peces, lo que hace que los ácidos grasos se acumulen en el pescado. En consecuencia, puedes tomar uno rico en omega-3. Aceite de algas Asegura tu ingesta de DHA y EPA sin comer pescado. Puedes medir tu estado nutricional en cuanto a ácidos grasos omega-3 de cadena larga utilizando el índice Omega-3.
Índice de omega-3
Para determinar el índice de omega-3 se mide la concentración individual de EPA y DHA en los glóbulos rojos y se calcula su porcentaje del total de ácidos grasos.Lo ideal es que el valor sea > 8%.Valores inferiores al 4% se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Puede hacer que su médico de confianza le mida fácilmente su índice de omega-3. Si su valor es muy bajo, puede tener sentido después de consultar.Ajusta tu dieta o toma un complemento alimenticio con DHA y EPAtomar.
El especialista en longevidad Peter Attia apunta incluso a un índice de Omega-3 del 12%. Otras personalidades famosas del campo de la longevidad también confían en los ácidos grasos omega-3. Del multimillonarioBryan Johnson, sobre el investigador de HarvardDavid Sinclairal autor de bestsellers Mark Hyman.
Un suplemento nutricional a menudo se debe a queMuy pocas personas tienen suficientes alimentos ricos en DHA y EPA en su dieta.. Esto incluye principalmente pescado. Sin embargo, muchas personas lo evitan debido a la posible contaminación del pescado con metales pesados y al gusto personal. Por lo tanto, se debe considerar un suplemento dietético para proporcionar al cuerpo estos importantes ácidos grasos.
Conclusión
Uno sano y equilibrado.Alimentaciónes el componente básico para el suministro de nutrientes vitales. Además de las vitaminas y minerales, también debes prestar atención al aporte adecuado de determinados ácidos grasos que cubran tus necesidades. Estar en primera líneaEl ácido alfa-linolénico,ácido linoleicoy los ácidos grasos omega-3 de cadena largaÁcido docosahexaenoico(DHA) yácido eicosapentaenoico(EPA). El índice omega-3 también puede proporcionar información sobre el suministro de estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Mar de fondo
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