Súper alimento de soja: ¿supersalud de la soja?

Leche de soja, escalope de soja, yogur de soja, salchicha de soja: la soja se está volviendo cada vez más popular como alternativa vegetal a los productos animales, y no siempre es tan obvio como podría pensarse. La legumbre también está detrás del tofu, el tempeh y el miso. Este producto, que en los últimos años se ha ido abriendo paso cada vez más en las estanterías de nuestros supermercados y que también está repetidamente en el punto de mira como pienso para animales y debido a su huella ecológica, está presente en algunas cocinas asiáticas desde hace miles de años; véase el famoso salsa de soja que contiene. Hay tantas variedades diferentes que rápidamente se pierde la cuenta. Pero, ¿qué es la soja, cómo se procesa, cómo afecta a nuestra salud y, sobre todo, a nuestra longevidad?

Origen lejos de Europa

La soja es una planta de la familia de las leguminosas. Dependiendo de la especie crece hasta 180 cm de altura y desarrolla leguminosas. ¿Conoce el edamame, el plato parecido a las judías verdes que a menudo se sirve salado como pequeño aperitivo en los restaurantes japoneses? Estas son sojas inmaduras. Las semillas de soja maduras adquieren posteriormente un color entre amarillo ligeramente más oscuro y marrón.

Los ingredientes de los diferentes productos de soja varían mucho según cómo se cultivan y procesan. A menudo consumimos soja como producto fermentado en forma de tempeh, salsa de soja o miso. Durante la fermentación, la soja es fermentada por microorganismos. Esto crea una composición diferente de ingredientes, sabores característicos y consistencias especiales. Los productos de soja son fermentados por microorganismos muy diferentes: los ingredientes del producto de fermentación. Natto (contiene la enzima Nattokinase, que es un candidato potencial en la investigación de la longevidad) no son, por lo tanto, comparables al tempeh. Además, el perfil proteico de la soja varía mucho según la variedad y el alimento, por lo que muchos estudios se realizan con proteína de soja pura. Sin embargo, cuando se trata de nutrición, es importante tener en cuenta las interacciones entre los ingredientes y el método de preparación, por lo que los estudios con proteína de soja pura no son representativos de dietas ricas en soja. Echemos un vistazo a los ingredientes de la legumbre.

La soja como fuente de proteínas.

¿Conoce la soja como fuente popular de proteínas? Es muy posible, porque la soja tiene la mayor proporción de proteínas vegetales, más del 30%, y por lo tanto cubre todos los aminoácidos esenciales. Y eso no es todo, la calidad de las proteínas es muy cercana a la de las proteínas animales y es la más equilibrada respecto a otras fuentes de proteínas vegetales. Entonces, si desea utilizar la soja como fuente de proteína de origen vegetal, es una muy buena decisión porque ya no es necesario complementar los aminoácidos individuales.

Fette

Con alrededor del 15% de grasa, la soja puede parecer bastante grasosa al principio. Sin embargo, vale la pena observar más de cerca las grasas, porque depende exactamente de qué grasas contienen. La mayoría son grasas poliinsaturadas y con ácidos grasos tanto saturados como insaturados, la leguminosa cubre todas las grasas esenciales. La soja no sólo es una gran fuente de la mayoría de los aminoácidos, sino también de importantes ácidos grasos.

carbohidratos

El hecho de que la soja sea tan popular como alimento fitness probablemente se deba no sólo a su alto contenido en proteínas, sino también a su baja cantidad de carbohidratos. Esta proporción es muy baja: sólo alrededor del 14%. Además, los carbohidratos de la soja son de cadena larga, los llamados oligosacáridos. La ventaja de los oligosacáridos es que el cuerpo no los transforma tan rápidamente y, por lo tanto, no tienen un efecto tan fuerte sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la mayoría de ellos sólo son transformados en el intestino por las bacterias, lo que conduce a la formación de gases.

Entonces, ¿los productos de soja provocan automáticamente flatulencias? – No, no es tan sencillo. Para la mayoría de los productos de soya, el trabajo que realizan las bacterias intestinales para descomponer los carbohidratos ya lo realizan otras bacterias o mecanismos de procesamiento. Así que realmente depende del producto de soya y de cómo se procese.

Isoflavona

La soja es conocida por sus ingredientes del grupo de Isoflavona. Las isoflavonas son sustancias que se producen en la propia planta, por ejemplo como defensa contra las plagas. La daidzeína es una isoflavona que puede metabolizarse a equol en el intestino. La isoflavona es procesada por ciertas bacterias que sólo se encuentran en los intestinos del 50-60% de los asiáticos y del 30-40% de las personas de países no asiáticos. ¿Quizás hayas oído hablar de los telómeros y su conexión con la salud y el envejecimiento? Según un estudio de 2017, el equol puede aumentar la longitud de los telómeros en las células de la piel. Equol también actúa como un poderoso antioxidante. Los antioxidantes Protegen las células y, por tanto, todo nuestro organismo del rápido envejecimiento y contribuyen así a un estilo de vida saludable.

¿Has oído alguna vez que la soja contiene estrógeno y que, por tanto, los hombres deberían evitarla?? Este es un mito que persiste, pero que está lejos de ser cierto. Pero esta verdad a medias tiene que venir de alguna parte, porque: Algunas isoflavonas de soja tienen una estructura similar a la del estrógeno: son las llamadas fitohormonas, es decir, hormonas vegetales. Debido a su similitud estructural con el estrógeno, también pueden unirse a los receptores de estrógeno humanos. Sin embargo, la preocupación de que el consumo de productos de soja conduzca a una mayor actividad de los mecanismos receptores de estrógeno y, por tanto, que se produzcan efectos similares a los de los estrógenos, es infundada. Como ocurre con muchos productos, es la dosis la que produce el veneno y la cantidad de fitoestrógenos en la soja es comparativamente pequeña. En personas con un alto consumo de soja, el riesgo de cáncer incluso disminuye (más sobre esto en la sección de riesgo de cáncer).

Efectos de la soja sobre las enfermedades cardiovasculares

El impacto de las dietas ricas en soja sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular es controvertido. Por un lado, los estudios nutricionales en este campo son muy difíciles de realizar y, por otro, muchas personas con una dieta rica en soja son vegetarianas o veganas. Así que no sólo es importante el efecto de la soja, sino también el efecto de la falta de productos animales. Sin embargo, algunos estudios suponen que el consumo de productos de soja reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL y la presión arterial. Esto está respaldado por un metaestudio de 2019, donde el consumo de soja redujo la mortalidad por todas las causas y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

La soja y el riesgo de cáncer

Si nos fijamos en las tasas de cáncer de mama en los países consumidores de soja en comparación con los países occidentales, el riesgo es significativamente mayor en estos últimos. Correcto, esto puede deberse no sólo a la soja, sino también a otras condiciones nutricionales y de vida. Sin embargo, a partir de esta información, continuamente se realizan estudios sobre los efectos de la soja en el cáncer de mama y otros tipos de cáncer. Un metaestudio de 2019 los resumió y llegó a la conclusión de que la soja no reduce significativamente el riesgo de cáncer, pero en ningún caso lo aumenta. El metaestudio también analizó estudios con isoflavonas de soja. Según esto, el riesgo de morir por cáncer de mama y de próstata se reduce significativamente cuando se suplementa con isoflavonas de soja.

Quo vadis?

Los resultados del estudio sobre si la soja reduce el riesgo de ciertas enfermedades son ambivalentes, pero no hay estudios publicados que demuestren que la soja tenga efectos negativos cuando se consume en niveles normales. ¡Todo lo contrario! Existe evidencia de que la soja tiene efectos muy positivos en nuestra salud y longevidad. Si miras la soja desde el punto de vista de los nutrientes, es sin duda una excelente forma de cubrir muchas necesidades y, gracias a la variedad de productos de soja, no caer en dietas simples.