Deporte y ejercicio para una larga vida

Hipócrates dijo una vez que “Comer por sí solo no mantiene a la persona sana. También es necesario hacer ejercicio;“. En la imaginación antigua, el movimiento normalmente significaba caminar o correr. Hoy en día todo se resume acertadamente bajo el término deporte o actividad física, ya que muchas actividades cotidianas tienen un efecto positivo en la salud y la longevidad. De eso se trata exactamente esta publicación.

Un artículo sobre el tema de los deportes y. Ejercicio Ya hemos escrito sobre ello en nuestra revista. Allí te contaremos los beneficios al momento, los efectos positivos en tu sistema inmunológico y la sensación de felicidad que conlleva el ejercicio.

¿Cuánto ejercicio necesito para una vida saludable?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen diferentes recomendaciones para un ejercicio óptimo, desde recién nacidos hasta personas mayores. También hay instrucciones separadas para mujeres embarazadas, personas con enfermedades crónicas y personas con discapacidad. Según las diferentes necesidades físicas, también existen diferentes valores ideales para la extensión del movimiento. Veamos esto con un ejemplo.

Para el gran grupo de adultos de 18 a 64 años, estos son semanal Recomendaciones de la siguiente manera:

150 – 300 minutos de actividad aeróbica moderada:

• Gehen Zügiges
• Trabajo extenuante en casa o jardín.
• Ciclismo fácil

Oregón

75 – 150 minutos de actividad aeróbica intensa:

• Footing
• Ciclismo rápido
• Senderismo
• Deportes de equipo: fútbol, ​​baloncesto, voleibol, etc.
• Llevar pesas: en el gimnasio o en el trabajo

Las recomendaciones generales concluyen Dos o más entrenamientos dirigidos a todos los grupos musculares principales., además de tiempo reducido sentado. 300 minutos a la semana parece mucho, especialmente si imaginas que son unos 45 minutos al día. Pero esto se refiere a actividad moderada que la mayoría de la gente no piensa en el ejercicio. Por ejemplo, si vas en bicicleta al trabajo o al supermercado, rápidamente podrás llegar a 30 minutos al día. Si te ocupas tú mismo del polvo de tu apartamento y no envías primero el robot aspirador, tendrás unos minutos más en tu cuenta de ejercicio diario. Por lo tanto, no es necesario convertirse en corredor de maratón o nadador profesional para lograr las recomendaciones.

una más conmovido Mira los libros de estadística.

Alrededor de una cuarta parte de las personas en todo el mundo no hacen suficiente ejercicio. Además, es Una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres en todo el mundo son tan inactivos que repercute negativamente en su salud. Naturalmente, las cifras varían mucho de una región a otra.

Lo sorprendente es que No ha habido ningún aumento en la actividad global desde 2001., aunque ha aumentado la conciencia sobre el valor del ejercicio físico. Es probable que esto sea en parte responsable de los cambios en el mundo laboral, con la tendencia al trabajo sedentario frente al ordenador.

Según Statista, Alemania no parece ser un país deportista en general. El 40% de los ciudadanos alemanes no practican deportes. Sólo algo menos de una quinta parte participa activamente en el deporte, y hay más hombres que mujeres activos. El Los deportes más populares son el entrenamiento físico, el jogging, el ciclismo, la caminata y la natación.. El pasatiempo más popular entre los alemanes, con más del 25%, es la jardinería, algo bueno para todos aquellos que ahora saben que se trata de una actividad de ocio muy saludable.

¿Cómo afecta el deporte y el ejercicio a tu edad biológica?

Como es bien sabido, la edad biológica puede diferir de la edad calendario. Las pruebas de edad epigenética miden la edad biológica utilizando marcadores de metilación en el ADN. La sencilla prueba de saliva proporciona información sobre qué tan rápido ha envejecido en el pasado y le muestra dónde se encuentra.

Existen diversas pruebas de rejuvenecimiento biológico en el contexto del ejercicio. Un estudio siguió a los participantes que completaron un programa de ejercicio de 30 minutos todos los días y determinaron su edad biológica antes y después del inicio del estudio. Después de un largo período de observación La edad biológica en el estudio se redujo en unos 15 años. Lo más probable es que esto se deba a los efectos positivos de la actividad en el organismo. El equilibrio de grasas mejora, los músculos aprenden a trabajar de manera más eficiente, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen y la salud vascular también mejora.

¿Tengo que hacer ejercicio todos los días o el fin de semana es suficiente?

Ahora tenemos una idea de qué actividades son populares, con qué frecuencia la gente hace ejercicio y cuánto ejercicio debemos hacer. Ahora viene la pregunta de todas las preguntas: Una longevidad saludable requiere ejercicio diario?

Un gran estudio de julio de 2022 con más de 350.000 participantes abordó esta cuestión. Surgió un resultado sorprendente. Había No hay diferencia en la mortalidad entre personas activas que hacen ejercicio durante toda la semana y aquellas que limitan su ejercicio a dos días. La llamada "Guerreros del fin de semana“(Los guerreros de fin de semana) que utilizan sus días libres para hacer deporte eran tan activos esos días como otras personas activas. Las unidades más largas tienen el mismo impacto positivo que muchas unidades más cortas. Por cierto, aquí se consideran activas las personas que estuvieron activas durante más de 150 minutos, de acuerdo con la recomendación de la OMS.

La base del estudio “Weekend Warriors” fueron las tasas de mortalidad por enfermedades no transmisibles en diferentes grupos. Por un lado, estaban las personas que generalmente no eran lo suficientemente activas, las que estaban lo suficientemente activas durante toda la semana y los “guerreros del fin de semana” que estaban lo suficientemente activos, pero solo unos pocos días.

Hubo diferencias significativas entre las personas activas y no activas, pero no entre las que hacían actividad todos los días y las que hacían ejercicio los fines de semana. El estudio se basa en un cuestionario en el que los participantes debían indicar con qué frecuencia y con qué intensidad hacían ejercicio por semana. Los datos fueron recopilados entre 1997 y 2013.

¿Hay demasiado ejercicio o deporte?

Si aumentas tu entrenamiento y persigues constantemente tus objetivos deportivos, rápidamente notarás que el entrenamiento vale la pena. Las distancias cortas se sienten más fáciles después de correr repetidamente, y las mancuernas que usa inicialmente para hacer ejercicio solo se vuelven útiles para calentar después de meses.

Estos efectos surgen de un estímulo que actúa sobre tu cuerpo. Cuando alcanzas tu límite, tu cuerpo recibe señales de que necesita mejorar. El cuerpo logra esta mejora durante las fases de regeneración: durante los descansos se adapta a la carga de entrenamiento necesaria.

Se vuelve problemático si excedes regularmente tus límites y/o no te das suficiente tiempo para recuperarte. El resultado es sobreentrenamiento pronunciado. En última instancia, esta condición hará que el rendimiento se deteriore nuevamente y se produzcan mejoras. También aumenta el riesgo de sufrir lesiones musculares o fracturas por sobrecarga.

Demasiado ejercicio puede tener un efecto negativo. Si planeas intensificar tu entrenamiento, te recomendamos trabajar con especialistas capacitados y médicos deportivos. Le ayudan a no exagerar al principio y luego a aumentar constantemente su rendimiento sin caer en un estado de agotamiento excesivo.