magnesio en los alimentos

Magnesio Es un mineral esencial para el cuerpo humano que desempeña un papel en más de 300 procesos bioquímicos obras de teatro. Es de fundamental importancia para el metabolismo de la energía, el funcionamiento del corazón y de los músculos y para la fortaleza de los huesos. En su forma natural, el magnesio casi siempre se encuentra unido a otros elementos. Esto se refleja en la amplia gama de suplementos de magnesio disponibles en el mercado. Pero, ¿qué alimentos contienen realmente magnesio? ¿Cómo absorbemos el magnesio? Damos la respuesta a estas preguntas en este artículo.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Una proporción significativa de nuestras necesidades de magnesio se cubren a través de la dieta. Los alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, las nueces de Brasil y los anacardos en particular son ricos en este mineral esencial.. Sin embargo, el contenido exacto de magnesio en estos alimentos puede variar, ya que depende en gran medida del suelo en el que se cultivan las plantas. Estas fluctuaciones en el contenido de micronutrientes de las plantas son un fenómeno bien conocido y afectan también a sustancias vegetales secundarias. Para que tengas una mejor visión general, aquí tienes los valores medios de magnesio en los alimentos, basados ​​en información de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 350 mg para hombres y alrededor de 300 mg para mujeres, según lo sugerido por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Esta información pretende ser una guía y puede variar ya que el metabolismo del magnesio está influenciado por varios factores.

¿Podemos obtener suficiente magnesio a través de los alimentos?

En principio sí, podemos conseguir la dosis diaria necesaria a través de la comida. Los alimentos ricos en magnesio abundan. En esto Estudio Los autores observaron la absorción real de magnesio. Examinaron a 463 personas en Austria y alrededor del 40% de los participantes tenía una deficiencia de magnesio.

Absorción de magnesio

La absorción de magnesio en el cuerpo humano es un proceso complejo que ocurre a través de varios Mecanismos de transporte en el intestino. se hace posible. El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado, interviniendo dos mecanismos principales: Parte del magnesio se “desliza” pasivamente entre las células y llega a la sangre, especialmente si hemos consumido mucho magnesio con los alimentos. Sin embargo, si hay menos magnesio, se activa un mecanismo activo en el que proteínas especiales, como pequeños saltadores, transportan activamente el magnesio a la sangre. Estos "gorilas" requieren energía (en forma de ATP)para funcionar y asegurar que nuestro cuerpo pueda absorber suficiente magnesio incluso cuando hay menos suministro. Es importante que la cantidad de Mg absorbida dependa de cuánto comemos, pero también de la presencia de otras sustancias en nuestros alimentos que pueden influir en la absorción.

Si esta presentación te resulta demasiado superficial, aquí te explicaremos un poco más en detalle los dos mecanismos de transporte.

Difusión pasiva

En altas concentraciones en el intestino, el magnesio puede difundir pasivamente a lo largo de un gradiente de concentración a través de los espacios celulares (espacio paracelular) de la pared intestinal hacia la sangre. Este proceso se localiza principalmente en el íleon y el yeyuno y se ve facilitado por la apertura de uniones estrechas entre los enterocitos (células intestinales).. La difusión pasiva depende de la concentración de magnesio en la dieta y de la presencia de factores que pueden afectar la permeabilidad de la pared intestinal.

Transporte activo

El transporte activo de magnesio requiere energía y proteínas especializadas que actúan como transportadores. Este proceso es particularmente importante en concentraciones más bajas de magnesio en el intestino.. Dos tipos principales de transportadores participan en la absorción activa de magnesio:

• TRPM6 (Receptor potencial transitorio de melastatina 6): este canal juega un papel crucial en la absorción de magnesio en el intestino delgado y está regulado por los niveles de magnesio intracelular y extracelular. TRPM6 está presente no sólo en los enterocitos del intestino delgado, sino también en las células de los túbulos renales., donde controla la reabsorción de magnesio. Algunas formas de hipomagnesemia hereditaria están asociadas con una mutación en este transporte. Más sobre esto en nuestro artículo sobre la deficiencia de magnesio.
• TRPM7 (Potencial de receptor transitorio de melastatina 7): aunque es similar y está estrechamente relacionado con TRPM6, TRPM7 se expresa de manera ubicua en varios tipos de células y participa tanto en la homeostasis celular del magnesio como en la absorción general de magnesio, aunque en menor medida que TRPM6.

Regulación y factores que influyen.

La eficiencia de la absorción de magnesio está influenciada por varios factores, incluido el Composición nutricional, la presencia de otros nutrientes (como fosfatos, ácidos grasos y proteínas) y ciertas hormonas (por ejemplo, hormona paratiroidea y Vitamina D). ácido fítico, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, puede inhibir la absorción de magnesio. mientras que la vitamina D promueve la expresión de TRPM6 y así mejora la absorción de magnesio.

Otro factor es la medicación. Tanto los inhibidores de la bomba de protones (IBP) como los diuréticos pueden empeorar la absorción de magnesio.

¿Por qué absorbemos el magnesio de manera tan diferente?

La biodisponibilidad del magnesio, también en los alimentos, varía enormemente y está entre el 4 y el 80%. Uno de los factores es la forma del magnesio. Hace una diferencia si nosotros Magnesiumoxid, citrato de magnesio o tomar bisglicinato de magnesio. En este último, la molécula Mg está unida al aminoácido glicina vinculados y, por lo tanto, pueden recogerse mediante un transportista independiente.

¿Cómo cambia el contenido de magnesio al cocinar los alimentos?

Cocinar puede afectar la biodisponibilidad del magnesio en los alimentos de diferentes maneras. Por un lado, puede El proceso de cocción cambia la estructura de los alimentos, lo que puede hacer que el magnesio y otros nutrientes estén más fácilmente disponibles o absorbidos. Por ejemplo, calentar alimentos vegetales puede ayudar a descomponer las paredes celulares, facilitando el acceso a los nutrientes que contienen.

Por otro lado, cocinar también puede provocar que parte del magnesio y otros minerales solubles en agua se pierden. Al hervir en agua, el magnesio y otros minerales pueden filtrarse al agua de cocción y luego pueden desecharse cuando ya no se usa el agua. El grado de pérdida de nutrientes depende de varios factores, incluido el método de cocción, la duración del proceso de cocción y la cantidad de agua utilizada.

¿Cómo se puede reducir la pérdida de magnesio?

Para minimizar la pérdida de magnesio al cocinar, algunas estrategias pueden ayudarle:

• Cocine las verduras al vapor o en el microondas en lugar de hervirlas en grandes cantidades de agua.
• Reutilizar el agua de cocción, por ejemplo para sopas o salsas, para aprovechar los nutrientes disueltos en ella.
• Utilice tiempos de cocción cortos y bajas temperaturas para limitar las pérdidas de nutrientes.

¿Por qué tenemos deficiencia de magnesio?

Si observa el contenido de magnesio en los alimentos, podría pensar que todos obtenemos suficiente magnesio a través de los alimentos. Y, sin embargo, tenemos estudios que muestran que muchas personas tienen deficiencia de Mg. ¿Cuál podría ser la razón?

Hay varias explicaciones posibles para esto. Por un lado está el Uso de medicamentos (IBP y diuréticos), que influyen en la absorción de magnesio, están muy extendidos. Por otro lado, el doctor en longevidad Peter Attia especula en su podcast “Drive” que Nuestros suelos ya no son tan ricos en nutrientes y, como resultado, el contenido de magnesio en los alimentos está disminuyendo.. También hay esto Datos, lo que sugiere que nuestros suelos ya no son tan ricos en micronutrientes.

Conclusión

El magnesio se encuentra en abundancia en los alimentos, pero existen muchos factores que influyen en la absorción del mineral. Esto significa que alrededor del 40% de las personas tienen una deficiencia de magnesio. La forma más sencilla de compensar esto es tomando un complejo de magnesio. o puedes ajustar tu dieta.