Malgré une alimentation variée et végétale, il peut être judicieux de prêter une attention particulière à un bon apport en graisses. Dans cet article, vous découvrirez quelles graisses sont bonnes pour vous et celles que vous devriez éviter en grande quantité.
Au fait, que sont les graisses ?
Outre les protéines et les glucides, les graisses appartiennent à ce qu'on appelleMacronutriments. Le trio est utilisé en grande quantité dans notre métabolisme pour la production d’énergie et d’autres fonctions. De plus, notre organisme a encore besoin de ce qu'on appelleoligo-élémentscomme les vitamines et les minéraux – comme leur nom l’indique, en quantités nettement plus faibles. En ce qui concerne les graisses, certains acides gras sont essentiels à notre corps.vitalsont. Nous n’avons pas besoin de consommer quotidiennement d’énormes quantités de ces acides gras essentiels.Cependant, un approvisionnement qui répond aux besoins est très important.
Quelles graisses sont essentielles à mon corps ?
Les graisses essentielles comprennent :Alpha-Linolensäure (ALA)etl'acide linoléique. Notre corps ne peut pas produire lui-même ces deux molécules car il ne Enzyme C’est ce qui manque : notre alimentation est ici importante. Nous avons besoin, entre autres, d’acides gras pour construire nos parois cellulaires.
l'acide linoléiqueest unAcide gras oméga-6Et la plupart des gens les consomment en quantité suffisante via des huiles végétales comme l’huile de tournesol dans leur alimentation quotidienne.
L'acide alpha-linoléniqueest unAcide gras oméga-3, qui est principalement contenu dans les huiles végétales, qui ne figurent pas souvent au menu de nombreuses personnes. Une exception est la bien connuel'huile de colza. Il est utilisé par l’industrie agroalimentaire dans de nombreux produits. En raison de leur teneur en oméga-3, il est conseillé de préférer les aliments contenant de l'huile de colza à l'huile de tournesol, car celle-ci se trouve de toute façon généralement en grande quantité dans de nombreux produits.
Conseil pratique :Par exemple, il est préférable d’acheter du houmous à base d’huile de colza plutôt que d’huile de tournesol. Un rapide coup d’œil à la liste des ingrédients permet de clarifier la composition des aliments et des graisses.
Tableau : Aliments contenant de l'acide alpha-linolénique (ALA)
| Aliments | mg d'ALA pour 100 grammes |
| l'huile de lin | 54800 mg |
| Hanföl | 20000 mg |
| huile de noix | 12000 mg |
| l'huile de colza | 7800 mg |
| huile de germe de blé | 7800 mg |
| L'huile de tournesol | Moins de 1%, mais riche en acide linoléique |
Que parfoisL'huile de lin a la teneur la plus élevée en ALA. Que vous affiniez la salade avec un peu d'huile de lin ou que vous l'ajoutiez à un smoothie avec des fruits : l'huile de lin est polyvalente et augmente la qualité nutritionnelle de votre apport en graisses. Parce que : toutes les graisses ne sont pas identiques.
Comment se différencient les graisses ?
Avant d’examiner l’influence de certaines graisses sur notre santé, nous devons comprendre brièvement quelles sont les graisses. Dans un premier temps, vous pouvez les diviser en deux catégories :acides gras saturés et acides gras insaturés. Il existe également d'autres sous-groupes.
Acides gras saturés
Les acides gras saturés ont un point de fusion élevé etsont durs à température ambiante. Les exemples sontviande grasse, huile de coco ou beurre. Les œufs en ont également une teneur élevée. Les acides gras saturés ont mauvaise réputation en science nutritionnelle, c’est pourquoi de nombreuses sociétés professionnelles recommandent d’en limiter leur consommation. Certaines études montrent qu'un régime alimentaireUne faible consommation de graisses saturées est associée à une incidence réduite de maladies cardiovasculaires. Par ailleursUne consommation excessive peut augmenter le cholestérol LDL dans le sang, Aussi unlien avec l'inflammation a été observée dans certaines études.
Acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés (anglais :Acides gras monoinsaturésouAGMI) se trouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. De plus, les noix et les avocats sont très riches en graisses. Des études montrent que, par exemple,Manger un avocat par jour augmente la concentration de Antioxydants dans le plasma sanguin a augmenté et le Oxydation de LDL a diminué. Cet effet pourrait également être lié à d’autres substances végétales secondaires.
Une étude de 2020 a également montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses monoinsaturéesaméliorer l'hyperinsulinémie (augmentation des concentrations d'insuline dans le sang).pouvait.
Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés (anglais :Graisses polyinsaturéesouAGPI) leur appartiennent désormaisOméga 3-(ALA, EPA, DHA) etLes acides gras oméga 6(l'acide linoléique). Ces deux-là méritent une mention spéciale dans cette catégorielongue chaîne Les acides gras oméga 3Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). De nombreuses études prouvent désormais son effet bénéfique sur la santé. Ils contribuent entre autres à...Maintenir une fonction cardiaque normale,une tension artérielle normaleet à uneconcentration normale de triglycéridesDans le sang. Le DHA contribue spécifiquement au maintien d’uneFonction cérébrale et visionà.
Dans la chaîne alimentaire, ces acides gras oméga-3 à longue chaîneprincipalement de Algen éduquépuis consommé par le poisson, provoquant l'accumulation d'acides gras dans le poisson. En conséquence, vous pouvez en avoir un riche en oméga-3 Huile d'algues Assurez votre apport en DHA et EPA sans manger de poisson. Vous pouvez mesurer votre état nutritionnel en termes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne à l’aide de l’indice oméga-3.
Indice oméga-3
Pour déterminer l'indice oméga-3, la concentration individuelle d'EPA et de DHA dans les globules rouges est mesurée et leur pourcentage dans les acides gras totaux est calculé.La valeur devrait idéalement être > 8 %.Les valeurs inférieures à 4 % sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Vous pouvez facilement faire mesurer votre indice oméga-3 par votre médecin de confiance. Si votre valeur est très faible, cela peut avoir du sens après consultationAjustez votre alimentation ou prenez un complément alimentaire avec du DHA et de l'EPAprendre.
Le médecin de la longévité Peter Attia vise même un indice Oméga-3 de 12 %. D’autres personnalités célèbres du domaine de la longévité misent également sur les acides gras oméga-3. Du multimillionnaireBryan Johnson, à propos du chercheur de HarvardDavid Sinclairà l'auteur à succès Mark Hyman.
Un complément nutritionnel est souvent dû au faitTrès peu de personnes consomment suffisamment d’aliments riches en DHA et en EPA dans leur alimentation.. Cela comprend principalement le poisson. Cependant, de nombreuses personnes l’évitent en raison de la possible contamination du poisson par des métaux lourds et de leurs goûts personnels. Par conséquent, un complément alimentaire doit être envisagé pour apporter à l’organisme ces acides gras importants.
Conclusion
Un produit sain et équilibréNourritureest l’élément de base pour l’approvisionnement en nutriments vitaux. Outre les vitamines et les minéraux, vous devez également veiller à un apport adéquat en certains acides gras qui répondent à vos besoins. Soyez en première ligneL'acide alpha-linolénique,l'acide linoléiqueet les acides gras oméga-3 à longue chaîneAcide docosahexaénoïque(DHA) etAcide eicosapentaénoïque(EPA). L’indice oméga-3 peut également fournir des informations sur l’apport de ces acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Sources
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