magnésium dans les aliments

Magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain qui joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques pièces. Il est d’une importance fondamentale pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement du cœur et des muscles ainsi que pour la solidité des os. Sous sa forme naturelle, le magnésium se trouve presque toujours lié à d’autres éléments. Cela se reflète dans la large gamme de suppléments de magnésium disponibles sur le marché. Mais quels aliments contiennent réellement du magnésium ? Comment absorbons-nous le magnésium ? Nous donnons la réponse à ces questions dans cet article.

Quels aliments contiennent du magnésium?

Une proportion importante de nos besoins en magnésium est satisfaite par l’alimentation. Les aliments d'origine végétale comme les graines de citrouille, les noix du Brésil et les noix de cajou en particulier sont riches en ce minéral essentiel.. Cependant, la teneur exacte en magnésium de ces aliments peut varier car elle dépend fortement du sol dans lequel les plantes sont cultivées. Ces fluctuations de la teneur en micronutriments des plantes sont un phénomène bien connu et affectent également les substances végétales secondaires. Pour vous donner un meilleur aperçu, voici les valeurs moyennes de magnésium dans les aliments, basées sur les informations de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) :

De combien de magnésium avons-nous besoin par jour ?

L'apport quotidien recommandé en magnésium est d'environ 350 mg pour les hommes et environ 300 mg pour les femmes, comme suggéré par la Société allemande de nutrition (DGE). Ces informations sont fournies à titre indicatif et peuvent varier car le métabolisme du magnésium est influencé par divers facteurs.

Pouvons-nous obtenir suffisamment de magnésium par l’alimentation ?

En principe, oui, nous pouvons obtenir la dose quotidienne requise par l'alimentation. Les aliments riches en magnésium sont abondants. Dans ce Studie les auteurs ont examiné l'absorption réelle du magnésium. Ils ont examiné 463 personnes en Autriche et environ 40 % des participants présentaient une carence en magnésium.

Absorption du magnésium

L'absorption du magnésium dans le corps humain est un processus complexe qui se déroule à travers divers Mécanismes de transport dans l'intestin est rendu possible. Le magnésium est principalement absorbé dans l’intestin grêle, avec deux mécanismes principaux impliqués : Une partie du magnésium « glisse » passivement entre les cellules dans le sang, surtout si nous avons consommé beaucoup de magnésium avec de la nourriture. Cependant, s’il y a moins de magnésium présent, un mécanisme actif entre en jeu dans lequel des protéines spéciales, comme de petits videurs, transportent activement le magnésium dans le sang. Ces « videurs » ont besoin d’énergie (sous forme de ATP)pour fonctionner et garantir que notre corps peut absorber suffisamment de magnésium même lorsque l'apport est moindre. Ce qui est important, c’est que la quantité de magnésium absorbée dépend de la quantité que nous mangeons, mais aussi de la présence d’autres substances dans notre alimentation qui peuvent influencer l’absorption.

Si cette présentation vous semble trop superficielle, nous expliquerons ici un peu plus en détail les deux mécanismes de transport.

Diffusion passive

À des concentrations élevées dans l’intestin, le magnésium peut se diffuser passivement le long d’un gradient de concentration à travers les espaces cellulaires (espace paracellulaire) de la paroi intestinale jusque dans le sang. Ce processus se situe principalement dans l'iléon et le jéjunum et est facilité par l'ouverture de jonctions serrées entre les entérocytes (cellules intestinales).. La diffusion passive dépend de la concentration en magnésium dans l'alimentation et de la présence de facteurs pouvant affecter la perméabilité de la paroi intestinale.

Transport actif

Le transport actif du magnésium nécessite de l’énergie et des protéines spécialisées qui agissent comme transporteurs. Ce processus est particulièrement important lorsque les concentrations de magnésium dans l’intestin sont plus faibles.. Deux principaux types de transporteurs interviennent dans l’absorption active du magnésium :

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6) : Ce canal joue un rôle crucial dans l’absorption du magnésium dans l’intestin grêle et est régulé par les niveaux de magnésium intracellulaires et extracellulaires. TRPM6 est présent non seulement dans les entérocytes de l'intestin grêle, mais également dans les cellules des tubules rénaux, où il contrôle la réabsorption du magnésium. Certaines formes d'hypomagnésémie héréditaire sont associées à une mutation de ce transport. Plus d’informations à ce sujet dans notre article sur la carence en magnésium.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7) : Bien que similaire et étroitement lié à TRPM6, TRPM7 est exprimé de manière omniprésente dans divers types de cellules et participe à la fois à l'homéostasie cellulaire du magnésium et à l'absorption générale du magnésium, bien que dans une moindre mesure que TRPM6.

Facteurs de réglementation et d’influence

L'efficacité de l'absorption du magnésium est influencée par divers facteurs, notamment le Composition nutritionnelle, la présence d'autres nutriments (comme le phosphate, les acides gras et les protéines) et certaines hormones (par exemple l'hormone parathyroïdienne et Vitamine D). acide phytique, que l'on trouve dans de nombreux aliments végétaux, peut inhiber l'absorption du magnésium, tandis que la vitamine D favorise l'expression de TRPM6 et améliore ainsi l'absorption du magnésium

Un autre facteur est la prise de médicaments. Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) et les diurétiques peuvent tous deux aggraver l'absorption du magnésium.

Pourquoi absorbons-nous le magnésium si différemment ?

Le biodisponibilité de magnésium, également présent dans les aliments, varie énormément et est compris entre 4 et 80 %. L’un des facteurs est la forme du magnésium. Cela fait une différence si nous Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat ou prenez du bisglycinate de magnésium. Dans ce dernier, la molécule Mg est attachée à l'acide aminé glycine à destination et peut donc être récupéré via un transporteur séparé.

Comment la cuisson des aliments modifie-t-elle la teneur en magnésium ?

La cuisson peut affecter la biodisponibilité du magnésium présent dans les aliments de différentes manières. D'une part, il peut Le processus de cuisson modifie la structure des aliments, ce qui peut rendre le magnésium et d’autres nutriments plus facilement disponibles ou absorbés. Par exemple, chauffer les aliments végétaux peut aider à briser les parois cellulaires, facilitant ainsi l’accès aux nutriments qu’ils contiennent.

D’un autre côté, la cuisine peut aussi conduire à qu'une partie du magnésium et d'autres minéraux solubles dans l'eau sont perdus. Lors de la cuisson dans l’eau, le magnésium et d’autres minéraux peuvent s’infiltrer dans l’eau de cuisson et peuvent ensuite être jetés lorsque l’eau n’est plus utilisée. Le degré de perte de nutriments dépend de plusieurs facteurs, notamment de la méthode de cuisson, de la durée du processus de cuisson et de la quantité d'eau utilisée.

Comment réduire la perte de magnésium ?

Pour minimiser la perte de magnésium lors de la cuisson, quelques stratégies peuvent vous aider :

• Cuire les légumes à la vapeur ou au micro-ondes au lieu de les faire bouillir dans de grandes quantités d’eau.
• Réutilisez l'eau de cuisson, par exemple pour les soupes ou les sauces, afin d'utiliser les nutriments qui y sont dissous.
• Utilisez des temps de cuisson courts et des températures basses pour limiter les pertes de nutriments.

Pourquoi avons-nous une carence en magnésium ?

Si vous regardez la teneur en magnésium des aliments, vous pourriez penser que nous en obtenons tous suffisamment par l’alimentation. Et pourtant, nous disposons d’études qui montrent que de nombreuses personnes souffrent d’une carence en Mg. Quelle pourrait être la raison?

Il y a plusieurs explications possibles à cela. D'une part, il y a le Utilisation de médicaments (IPP et diurétiques), qui influencent l’absorption du magnésium, sont très répandus. D’un autre côté, le médecin de la longévité Peter Attia spécule dans son podcast « Drive » que Nos sols ne sont plus aussi riches en nutriments et, par conséquent, la teneur en magnésium des aliments diminue.. Il y a aussi ça Données, ce qui suggère que nos sols ne sont plus aussi riches en micronutriments.

Conclusion

Le magnésium est présent en abondance dans les aliments, mais de nombreux facteurs d’influence affectent l’absorption du minéral. Cela signifie qu’environ 40 % des personnes souffrent d’une carence en magnésium. Le moyen le plus simple de compenser cela est de prendre un complexe de magnésium. ou vous pouvez ajuster votre alimentation.