Sport ed esercizio per una lunga vita

Ippocrate una volta disse che “Mangiare da soli non mantiene una persona sana; è necessario anche l’esercizio fisico“. Nell'immaginario antico movimento significava solitamente camminare o correre. Oggi tutto viene giustamente riassunto sotto il termine sport o attività fisica, poiché molte attività quotidiane hanno un effetto positivo sulla salute e sulla longevità. Questo è esattamente ciò di cui tratta questo post.

Un articolo sul tema dello sport e Movimento Ne abbiamo già scritto sulla nostra rivista. Lì vi parleremo dei benefici attuali, degli effetti positivi sul vostro sistema immunitario e della sensazione di felicità che deriva dall'attività fisica.

Di quanto esercizio fisico ho bisogno per una vita sana?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), esistono diverse raccomandazioni per un esercizio ottimale, dai neonati agli anziani. Esistono anche istruzioni separate per le donne incinte, le persone con malattie croniche e le persone con disabilità. In base alle diverse esigenze fisiche esistono anche diversi valori ideali per l'entità del movimento. Consideriamolo con un esempio.

Per il folto gruppo di adulti di età compresa tra 18 e 64 anni, questi lo sono settimanalmente Raccomandazioni come segue:

150 – 300 minuti di attività aerobica moderata:

• Camminata svelta
• Lavori faticosi in casa o in giardino
• Ciclismo facile

OR

75 – 150 minuti di attività aerobica intensa:

• Jogging
• Ciclismo veloce
• Camminare
• Sport di squadra: calcio, basket, pallavolo, ecc.
• Portare pesi: in palestra o al lavoro

Concludono le raccomandazioni generali Due o più allenamenti mirati a tutti i principali gruppi muscolari, inoltre riduzione del tempo trascorso seduto. 300 minuti a settimana sembrano tanti, soprattutto se si immagina che siano circa 45 minuti al giorno. Ma questo si riferisce a attività moderata a cui la maggior parte delle persone non pensa come esercizio. Ad esempio, se vai al lavoro o al supermercato in bicicletta, puoi raggiungere rapidamente i 30 minuti al giorno. Se ti prendi cura tu stesso della polvere nel tuo appartamento e non mandi prima il robot aspirapolvere, avrai qualche minuto in più nel tuo conto di esercizio quotidiano. Quindi non devi diventare un maratoneta o un nuotatore professionista per raggiungere le raccomandazioni.

un più commosso Consulta i libri di statistica

Circa un quarto delle persone nel mondo non fa abbastanza esercizio fisico. Inoltre, lo è Una donna su tre e un uomo su quattro nel mondo sono così inattivi da avere un impatto negativo sulla loro salute. Naturalmente i numeri variano molto da regione a regione.

Ciò che sorprende è questo non vi è stato alcun aumento dell’attività globale dal 2001, anche se è aumentata la consapevolezza del valore dell'esercizio fisico. Ciò è probabilmente dovuto in parte ai cambiamenti nel mondo del lavoro, con la tendenza al lavoro sedentario davanti al computer.

Secondo Statista, la Germania in generale non sembra essere un paese sportivo. Il 40% dei cittadini tedeschi non pratica sport. Solo poco meno di un quinto pratica attivamente lo sport e sono più attivi gli uomini che le donne. IL Gli sport più praticati sono il fitness, il jogging, il ciclismo, la camminata e il nuoto. L'hobby più popolare tra i tedeschi, con oltre il 25%, è il giardinaggio - un bene per tutti coloro che ora sanno che si tratta di un'attività ricreativa molto salutare.

In che modo lo sport e l’esercizio fisico influiscono sulla tua età biologica?

Come è noto, l’età biologica può differire dall’età solare. I test dell’età epigenetica misurano l’età biologica utilizzando marcatori di metilazione sul DNA. Il semplice test della saliva fornisce informazioni su quanto velocemente sei invecchiato in passato e ti mostra a che punto sei.

Esistono varie prove di ringiovanimento biologico nel contesto dell’esercizio. Uno studio ha seguito i partecipanti allo studio che hanno completato un programma di esercizi di 30 minuti ogni giorno e hanno determinato la loro età biologica prima e dopo l'inizio dello studio. Dopo un lungo periodo di osservazione L’età biologica nello studio è scesa di circa 15 anni. Ciò può molto probabilmente essere spiegato dagli effetti positivi dell'attività sull'organismo. L’equilibrio dei grassi migliora, i muscoli imparano a lavorare in modo più efficiente, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono e migliora anche la salute vascolare.

Devo allenarmi tutti i giorni o è sufficiente il fine settimana?

Ora abbiamo alcune informazioni su quali attività sono popolari, con quale frequenza le persone si esercitano e quanto dovremmo esercitarci. Ora arriva la domanda di tutte le domande: Una sana longevità ha bisogno di esercizio quotidiano?

Un ampio studio del luglio 2022 con oltre 350.000 partecipanti ha affrontato questa domanda. È emerso un risultato sorprendente. C'era Non c’è differenza nella mortalità tra le persone attive che fanno esercizio durante tutta la settimana e quelle che limitano l’esercizio a due giorni. Il cosidetto "Guerrieri del fine settimana“ (I guerrieri del fine settimana) che utilizzano i loro giorni liberi per lo sport sono stati attivi in ​​questi pochi giorni tanto quanto le altre persone attive. Le unità più lunghe hanno lo stesso impatto positivo di molte unità più brevi. Qui vengono considerate attive anche le persone che, secondo la raccomandazione dell'OMS, sono state attive per più di 150 minuti.

La base dello studio “Weekend Warriors” erano i tassi di mortalità dovuti a malattie non trasmissibili in diversi gruppi. Da un lato c’erano le persone che generalmente non erano abbastanza attive, quelle che erano sufficientemente attive durante tutta la settimana e i “guerrieri del fine settimana” che erano sufficientemente attivi, ma per pochi giorni.

Sono state riscontrate differenze significative tra persone attive e non attive, ma non tra coloro che erano attivi tutti i giorni e coloro che si esercitavano nei fine settimana. Lo studio si basa su un questionario in cui i partecipanti dovevano indicare quanto spesso e quanto intensamente si esercitavano a settimana. I dati sono stati raccolti tra il 1997 e il 2013.

C'è troppo esercizio o sport?

Se intensifichi il tuo allenamento e persegui costantemente i tuoi obiettivi sportivi, noterai subito che l'allenamento ripaga. Le brevi distanze sembrano più facili dopo aver corso ripetutamente e i manubri che inizialmente usi per l'esercizio diventano utili solo per il riscaldamento dopo mesi.

Questi effetti derivano da uno stimolo che agisce sul tuo corpo. Quando raggiungi il tuo limite, il tuo corpo riceve segnali che deve migliorare. Il corpo ottiene questo miglioramento durante le fasi di rigenerazione: si adatta al carico di allenamento richiesto durante le pause.

Diventa problematico se superi regolarmente i tuoi limiti e/o non ti concedi abbastanza tempo per recuperare. Il risultato è sovrallenamento pronunciato. Questa condizione alla fine causerà un nuovo deterioramento delle prestazioni e si verificheranno miglioramenti. Aumenta anche il rischio di lesioni muscolari o fratture da stress.

Troppo esercizio fisico può effettivamente avere un effetto negativo. Se intendi intensificare il tuo allenamento, ti consigliamo di collaborare con specialisti e medici sportivi qualificati. Ti aiutano a non esagerare all'inizio e in seguito ad aumentare costantemente le tue prestazioni senza scivolare in uno stato di eccessivo esaurimento.