magnesio negli alimenti

Magnesio è un minerale essenziale per il corpo umano che svolge un ruolo nella oltre 300 processi biochimici gioca. È di fondamentale importanza per il metabolismo energetico, il funzionamento del cuore e dei muscoli e per la resistenza delle ossa. Nella sua forma naturale, il magnesio si trova quasi sempre legato ad altri elementi. Ciò si riflette nell’ampia gamma di integratori di magnesio disponibili sul mercato. Ma quali alimenti contengono effettivamente magnesio? Come assorbiamo il magnesio? Diamo la risposta a queste domande in questo articolo.

Quali alimenti contengono magnesio?

Una parte significativa del nostro fabbisogno di magnesio viene soddisfatta attraverso la dieta. Gli alimenti a base vegetale come i semi di zucca, le noci del Brasile e gli anacardi in particolare sono ricchi di questo minerale essenziale. Tuttavia, l’esatto contenuto di magnesio in questi alimenti può variare poiché dipende fortemente dal terreno in cui vengono coltivate le piante. Queste fluttuazioni nel contenuto di micronutrienti delle piante sono un fenomeno ben noto e influenzano anche le sostanze vegetali secondarie. Per darvi una migliore visione d’insieme, ecco i valori medi di magnesio negli alimenti, basati su informazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA):

Di quanto magnesio abbiamo bisogno al giorno?

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di circa 350 mg per gli uomini e circa 300 mg per le donne, come suggerito dalla Società tedesca di nutrizione (DGE). Queste informazioni sono da intendersi come linee guida e possono variare poiché il metabolismo del magnesio è influenzato da vari fattori.

Possiamo ottenere abbastanza magnesio attraverso il cibo?

In linea di principio sì, possiamo ottenere la dose giornaliera necessaria attraverso il cibo. Gli alimenti ricchi di magnesio sono abbondanti. In questo Studio gli autori hanno esaminato l'effettivo assorbimento del magnesio. Hanno esaminato 463 persone in Austria e circa il 40% dei partecipanti aveva una carenza di magnesio.

Assorbimento del magnesio

L'assorbimento del magnesio nel corpo umano è un processo complesso che avviene attraverso vari Meccanismi di trasporto nell'intestino è reso possibile. Il magnesio viene assorbito principalmente nell'intestino tenue, con due meccanismi principali coinvolti:. Una parte del magnesio “scivola” passivamente tra le cellule nel sangue, soprattutto se abbiamo consumato molto magnesio con il cibo. Se però è presente meno magnesio, si attiva un meccanismo attivo in cui speciali proteine, come piccoli buttafuori, trasportano attivamente il magnesio nel sangue. Questi “buttafuori” richiedono energia (sotto forma di ATP)per funzionare e garantire che il nostro corpo possa assorbire abbastanza magnesio anche quando ce n’è meno. Ciò che è importante è che la quantità di Mg assorbita dipende da quanto mangiamo, ma anche dalla presenza di altre sostanze nel nostro cibo che possono influenzarne l'assorbimento.

Se questa presentazione vi sembra troppo superficiale, qui spiegheremo i due meccanismi di trasporto un po’ più in dettaglio.

Diffusione passiva

Ad alte concentrazioni nell'intestino, il magnesio può diffondersi passivamente lungo un gradiente di concentrazione attraverso gli spazi cellulari (spazio paracellulare) della parete intestinale nel sangue. Questo processo si localizza principalmente nell'ileo e nel digiuno ed è facilitato dall'apertura di giunzioni strette tra gli enterociti (cellule intestinali).. La diffusione passiva dipende dalla concentrazione di magnesio nella dieta e dalla presenza di fattori che possono influenzare la permeabilità della parete intestinale.

Trasporto attivo

Il trasporto attivo del magnesio richiede energia e proteine ​​specializzate che agiscono come trasportatori. Questo processo è particolarmente importante in caso di concentrazioni di magnesio più basse nell'intestino. Due tipi principali di trasportatori sono coinvolti nell’assorbimento attivo del magnesio:

• TRPM6 (Potenziale transitorio del recettore melastatina 6): questo canale svolge un ruolo cruciale nell'assorbimento del magnesio nell'intestino tenue ed è regolato dai livelli di magnesio intracellulari ed extracellulari. TRPM6 è presente non solo negli enterociti dell'intestino tenue, ma anche nelle cellule dei tubuli renali, dove controlla il riassorbimento del magnesio. Alcune forme di ipomagnesiemia ereditaria sono associate ad una mutazione di questo trasporto. Maggiori informazioni su questo nel nostro articolo sulla carenza di magnesio.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): sebbene simile e strettamente correlato a TRPM6, TRPM7 è espresso ubiquitariamente in vari tipi di cellule e partecipa sia all'omeostasi cellulare del magnesio che all'assorbimento generale del magnesio, sebbene in misura minore rispetto a TRPM6.

Regolazione e fattori che influenzano

L'efficienza dell'assorbimento del magnesio è influenzata da vari fattori, tra cui il Composizione nutrizionale, la presenza di altri nutrienti (come fosfati, acidi grassi e proteine) e alcuni ormoni (ad esempio l'ormone paratiroideo e Vitamina D). acido fitico, che si trova in molti alimenti vegetali, può inibire l'assorbimento del magnesio, mentre la vitamina D favorisce l'espressione di TRPM6 e quindi migliora l'assorbimento del magnesio

Un altro fattore è l’assunzione di farmaci. Gli inibitori della pompa protonica (PPI) e i diuretici possono entrambi peggiorare l’assorbimento del magnesio.

Perché assorbiamo il magnesio in modo così diverso?

* biodisponibilità di magnesio, anche negli alimenti, varia enormemente e è compreso tra il 4 e l’80%. Uno dei fattori è la forma del magnesio. Fa la differenza se noi Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat o prendere il bisglicinato di magnesio. In quest'ultimo, la molecola Mg è attaccata all'amminoacido glicina vincolato e può quindi essere ritirato tramite un trasportatore separato.

In che modo la cottura degli alimenti modifica il contenuto di magnesio?

La cottura può influenzare la biodisponibilità del magnesio negli alimenti in diversi modi. Da un lato, può Il processo di cottura modifica la struttura del cibo, che può far sì che il magnesio e altri nutrienti diventino più facilmente disponibili o assorbiti. Ad esempio, il riscaldamento degli alimenti vegetali può aiutare ad abbattere le pareti cellulari, facilitando l’accesso ai nutrienti in essi contenuti.

D'altra parte, anche la cottura può portare a che parte del magnesio e di altri minerali solubili in acqua vengono persi. Durante la cottura in acqua, il magnesio e altri minerali possono filtrare nell'acqua di cottura e possono essere poi scartati quando l'acqua non viene più utilizzata. Il grado di perdita di nutrienti dipende da diversi fattori, tra cui il metodo di cottura, la durata del processo di cottura e la quantità di acqua utilizzata.

Come si può ridurre la perdita di magnesio?

Per ridurre al minimo la perdita di magnesio durante la cottura, alcune strategie possono aiutarti:

• Cuocere le verdure al vapore o al microonde invece di bollirle in grandi quantità di acqua.
• Riutilizzare l'acqua di cottura, ad esempio per zuppe o salse, per utilizzare i nutrienti in essa disciolti.
• Utilizzare tempi di cottura brevi e basse temperature per limitare le perdite di nutrienti.

Perché abbiamo una carenza di magnesio?

Se osservi il contenuto di magnesio negli alimenti, potresti pensare che tutti otteniamo abbastanza magnesio attraverso il cibo. Eppure abbiamo studi che mostrano che molte persone sono carenti di Mg. Quale potrebbe essere la ragione?

Ci sono diverse possibili spiegazioni per questo. Da un lato c'è il Uso di farmaci (PPI e diuretici), che influenzano l'assorbimento del magnesio, sono molto diffusi. D’altra parte, il medico della longevità Peter Attia lo ipotizza nel suo podcast “Drive”. I nostri terreni non sono più così ricchi di sostanze nutritive e di conseguenza il contenuto di magnesio negli alimenti sta diminuendo. C'è anche questo Dati, il che suggerisce che i nostri terreni non sono più così ricchi di micronutrienti.

Conclusione

Il magnesio si trova in abbondanza negli alimenti, ma sono molti i fattori che influenzano l’assorbimento del minerale. Ciò significa che circa il 40% delle persone ha una carenza di magnesio. Il modo più semplice per compensare questo problema è assumere un complesso di magnesio oppure puoi modificare la tua dieta.