Nonostante un’alimentazione varia e a base vegetale, può essere opportuno prestare particolare attenzione al giusto apporto di grassi. In questo articolo scoprirai quali grassi ti fanno bene e quali dovresti evitare in grandi quantità.
Cosa sono comunque i grassi?
Oltre alle proteine e ai carboidrati, i grassi appartengono ai cosiddettiMacronutrienti. Il trio viene utilizzato in grandi quantità nel nostro metabolismo per la produzione di energia e altre funzioni. Inoltre, il nostro organismo ha ancora bisogno del cosiddettomicronutrienticome vitamine e minerali – come suggerisce il nome, in quantità notevolmente inferiori. Quando si tratta di grassi, ci sono alcuni acidi grassi essenziali per il nostro corpovitaleSono. Non dobbiamo consumare enormi quantità di questi acidi grassi essenziali ogni giorno.Tuttavia, l’offerta che soddisfa i bisogni è molto importante.
Quali grassi sono essenziali per il mio corpo?
I grassi essenziali includono:Acido alfa-linolenico (ALA)eacido linoleico. Il nostro corpo non può produrre queste due molecole da solo perché non lo fa Enzima Questo è ciò che manca: qui la nostra dieta è importante. Abbiamo bisogno degli acidi grassi, tra le altre cose, per costruire le nostre pareti cellulari.
acido linoleicoèAcido grasso Omega-6E la maggior parte delle persone li consuma in quantità sufficienti attraverso oli vegetali come l'olio di girasole nella loro dieta quotidiana.
acido alfa-linolenicoèAcido grasso Omega-3, che è contenuto principalmente negli oli vegetali, che spesso non si trovano nei menu di molte persone. Un'eccezione è quella ben notaolio di colza. Viene utilizzato dall'industria alimentare in molti prodotti. A causa del contenuto di omega 3 si consiglia di preferire consapevolmente gli alimenti contenenti olio di colza rispetto all'olio di girasole, poiché di solito questo si trova comunque in grandi quantità in diversi prodotti.
Consiglio pratico:Ad esempio, è meglio acquistare l'hummus a base di olio di colza anziché di girasole. Un rapido sguardo all'elenco degli ingredienti fornisce chiarezza sulla composizione del cibo e dei grassi.
Tabella: Alimenti con acido alfa-linolenico (ALA)
| Alimentari | mg di ALA per 100 grammi |
| olio di lino | 54800 mg |
| Hanföl | 20000 mg |
| olio di noci | 12000 mg |
| olio di colza | 7800 mg |
| olio di germe di grano | 7800 mg |
| olio di girasole | Meno dell'1%, ma ricco di acido linoleico |
Questo a volteL'olio di lino ha il più alto contenuto di ALA. Non importa se arricchisci l'insalata con un po' di olio di lino o la aggiungi a un frullato insieme alla frutta: l'olio di lino è versatile e aumenta la qualità nutrizionale dell'apporto di grassi. Perché: non tutti i grassi sono uguali.
Come si differenziano i grassi?
Prima di esaminare l’influenza di alcuni grassi sulla nostra salute, dobbiamo capire brevemente quali sono i grassi. Nel primo passaggio puoi dividerli in due categorie:acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. Ci sono anche altri sottogruppi.
Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi hanno un punto di fusione elevato esono duri a temperatura ambiente. Esempi di questo sonocarne grassa, olio di cocco o burro. Anche le uova hanno un alto contenuto. Gli acidi grassi saturi hanno ricevuto una cattiva reputazione nella scienza della nutrizione, motivo per cui molte società professionali raccomandano di limitarne l’assunzione. Alcuni studi dimostrano che si tratta di un modello alimentareUn basso apporto di grassi saturi è associato a una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari. inoltreUn consumo eccessivo può aumentare il colesterolo LDL nel sangue, Anche aconnessione con l'infiammazione è stato osservato in alcuni studi.
Acidi grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi (inglese:Grassi monoinsaturioJack) si trovano principalmente negli oli vegetali come l'olio d'oliva o l'olio di colza. Inoltre, noci e avocado sono molto ricchi di grassi. Gli studi dimostrano che, ad esempio,Mangiare un avocado al giorno aumenta la concentrazione di Antiossidanti nel plasma sanguigno è aumentato e il Ossidazione di LDL diminuito. Questo effetto potrebbe essere correlato anche ad altre sostanze vegetali secondarie.
Uno studio del 2020 ha anche dimostrato che sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturimigliorare l’iperinsulinemia (aumento delle concentrazioni di insulina nel sangue).poteva.
Acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi (inglese:Grassi PolinsaturioPUFA) ora appartengono a loroOmega 3-(ALA, EPA, DHA) eGli acidi grassi Omega 6(acido linoleico). Questi due meritano una menzione speciale in questa categorialunga catena Gli acidi grassi Omega 3Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Ora ci sono numerosi studi che dimostrano un effetto benefico per la salute. Tra le altre cose, contribuiscono a...Mantenimento della normale funzione cardiaca,una pressione sanguigna normalee unconcentrazione normale di trigliceridinel sangue. Il DHA contribuisce in modo specifico al mantenimento della normalitàFunzione cerebrale e visionea.
Nella catena alimentare, questi acidi grassi omega-3 a catena lungaprincipalmente da Algen educatoe poi consumato dai pesci, provocando l'accumulo di acidi grassi nel pesce. Di conseguenza, puoi avere una dieta ricca di omega-3 Olio di alghe Assicurati l'assunzione di DHA ed EPA senza mangiare pesce. Puoi misurare il tuo stato nutrizionale per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3 a catena lunga utilizzando l'indice Omega-3.
Indice Omega-3
Per determinare l'indice omega-3 viene misurata la concentrazione individuale di EPA e DHA nei globuli rossi e viene calcolata la loro percentuale rispetto agli acidi grassi totali.Il valore dovrebbe idealmente essere > 8%.Valori inferiori al 4% sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Puoi facilmente far misurare il tuo indice omega-3 dal tuo medico di fiducia. Se il tuo valore è molto basso, potrebbe avere senso dopo la consultazioneModifica la tua dieta o assumi un integratore alimentare con DHA ed EPAprendere.
Il medico della longevità Peter Attia punta addirittura a un indice Omega-3 del 12%. Anche altri personaggi famosi nel campo della longevità si affidano agli acidi grassi omega-3. Dal multimilionarioBryan Johnson, sul ricercatore di HarvardDavid Sinclairall'autore di bestseller Mark Hyman.
Un integratore alimentare è spesso perchéPochissime persone hanno abbastanza cibi ricchi di DHA ed EPA nella loro dieta. Ciò include principalmente il pesce. Tuttavia, molte persone lo evitano a causa della possibile contaminazione del pesce da metalli pesanti e del gusto personale. Pertanto, si dovrebbe prendere in considerazione un integratore alimentare per fornire al corpo questi importanti acidi grassi.
Conclusione
Uno sano ed equilibratoErnährungè l'elemento fondamentale per l'approvvigionamento di nutrienti vitali. Oltre alle vitamine e ai minerali, dovresti prestare attenzione anche all'apporto adeguato di determinati acidi grassi che soddisfino le tue esigenze. Essere in prima lineaacido alfa-linolenico,acido linoleicoe gli acidi grassi omega-3 a catena lungaAcido docosaesanoico(DHA) eAcido eicosapentaenoico(EPA). L’indice omega-3 può anche fornire informazioni sull’apporto di questi acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Swell
Letteratura:
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