Ondanks een gevarieerd en plantaardig voedingspatroon kan het zinvol zijn om specifiek te letten op de juiste aanvoer van vetten. In dit artikel ontdek je welke vetten goed voor je zijn en welke je in grote hoeveelheden moet vermijden.
Wat zijn vetten eigenlijk?
Naast eiwitten en koolhydraten behoren vetten tot de zogenaamdeMacronutriënten. Het trio wordt in grote hoeveelheden gebruikt in onze stofwisseling voor energieproductie en andere functies. Bovendien heeft ons organisme nog steeds de zogenaamdemicronutriëntenzoals vitamines en mineralen – zoals de naam al doet vermoeden, in aanzienlijk kleinere hoeveelheden. Als het om vetten gaat, zijn er bepaalde vetzuren die essentieel zijn voor ons lichaamvan vitaal belangZijn. We hoeven niet elke dag grote hoeveelheden van deze essentiële vetzuren te consumeren.Het aanbod dat aansluit bij de behoeften is echter van groot belang.
Welke vetten zijn essentieel voor mijn lichaam?
De essentiële vetten zijn onder meer:Alfa-linoleenzuur (ALA)enlinolzuur. Ons lichaam kan deze twee moleculen niet zelf aanmaken, omdat het dat niet doet Enzym Dit is wat er ontbreekt: ons dieet is hier belangrijk. We hebben onder andere vetzuren nodig voor de opbouw van onze celwanden.
linolzuureenOmega-6-vetzuurEn de meeste mensen consumeren deze in voldoende hoeveelheden via plantaardige oliën zoals zonnebloemolie in hun dagelijkse voeding.
Alfa-linoleenzuureenOmega-3-vetzuur, dat voornamelijk zit in plantaardige oliën, die bij veel mensen niet vaak op de menukaart staan. Een uitzondering is de bekendekoolzaadolie. Het wordt door de voedingsmiddelenindustrie in veel producten gebruikt. Vanwege het omega-3-gehalte is het aan te raden om bewust de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met koolzaadolie boven zonnebloemolie, aangezien dit sowieso meestal in grote hoeveelheden in allerlei producten aanwezig is.
Praktische tip:Zo kun je bijvoorbeeld beter hummus kopen op basis van koolzaadolie in plaats van zonnebloemolie. Een snelle blik op de ingrediëntenlijst geeft duidelijkheid over de samenstelling van het voedsel en de vetten.
Tabel: Voedingsmiddelen met alfa-linoleenzuur (ALA)
| Voedsel | mg ALA per 100 gram |
| lijnolie | 54800 mg |
| Hanföl | 20000 mg |
| walnotenolie | 12000 mg |
| koolzaadolie | 7800 mg |
| Tarwekiemolie | 7800 mg |
| Zonnebloemolie | Minder dan 1%, maar rijk aan linolzuur |
Dat somsLijnzaadolie heeft het hoogste ALA-gehalte. Of je de salade nu verfijnt met een beetje lijnolie of naast fruit toevoegt aan een smoothie: lijnolie is veelzijdig en verhoogt de voedingskwaliteit van je vetinname. Omdat: Niet al het vet is hetzelfde.
Hoe worden vetten gedifferentieerd?
Voordat we kijken naar de invloed van bepaalde vetten op onze gezondheid, moeten we eerst even begrijpen welke vetten er zijn. In de eerste stap kun je ze in twee categorieën verdelen:verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Er zijn ook andere subgroepen.
Verzadigde vetzuren
De verzadigde vetzuren hebben een hoog smeltpunt enzijn hard bij kamertemperatuur. Voorbeelden zijnvet vlees, kokosolie of boter. Eieren hebben ook een hoog gehalte. Verzadigde vetzuren hebben een slechte reputatie gekregen in de voedingswetenschap. Daarom raden veel professionele verenigingen aan om de inname ervan te beperken. Uit sommige onderzoeken blijkt dat er sprake is van een voedingspatroonEen lage inname van verzadigd vet gaat gepaard met een verminderde incidentie van hart- en vaatziekten. VerderOvermatige consumptie kan het LDL-cholesterol in het bloed verhogen, Ook eenverband met ontstekingen is in sommige onderzoeken waargenomen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (Engels:Enkelvoudig onverzadigde vettenofMUFA) komen vooral voor in plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie. Bovendien zijn noten en avocado’s zeer rijk aan vetten. Uit onderzoek blijkt dat bijvoorbeeldHet eten van één avocado per dag verhoogt de concentratie van Antioxidantien in het bloedplasma toegenomen en de Oxydatie van LDL afgenomen. Dit effect kan ook verband houden met andere secundaire plantaardige stoffen.
Een onderzoek uit 2020 toonde ook aan dat het vervangen van verzadigd vet door enkelvoudig onverzadigd vetverbetering van hyperinsulinemie (verhoogde concentraties insuline in het bloed).kon.
Meervoudig onverzadigde vetzuren
De meervoudig onverzadigde vetzuren (Engels:Meervoudig onverzadigde vettenofPUFA) behoren nu tot henOmega-3-(ALA, EPA, DHA) enOmega vetzuren 6(linolzuur). Deze twee verdienen een speciale vermelding in deze categorielange ketting Omega vetzuren 3Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Er zijn inmiddels talloze onderzoeken die een gezondheidsbevorderende werking aantonen. Zij dragen onder meer bij aan...Behoud van een normale hartfunctie,een normale bloeddruken eennormale triglyceridenconcentratiein het bloed. DHA draagt specifiek bij aan het behoud van een normale toestandHersenfunctie en visiemet.
In de voedselketen zijn dit lange keten omega-3-vetzurenvoornamelijk uit zeewier geleerden vervolgens geconsumeerd door vissen, waardoor vetzuren zich in de vis ophopen. Dienovereenkomstig kunt u een omega-3-rijk dieet volgen Zeewierolie Verzeker uw DHA- en EPA-inname zonder vis te eten. U kunt uw voedingsstatus met betrekking tot omega-3-vetzuren met lange keten meten met behulp van de Omega-3 Index.
Omega-3-index
Om de omega-3-index te bepalen, wordt de individuele concentratie EPA en DHA in de rode bloedcellen gemeten en hun percentage van de totale vetzuren berekend.De waarde zou idealiter > 8% moeten zijn.Waarden onder de 4% gaan gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. U kunt uw omega-3 index eenvoudig laten meten door uw vertrouwde arts. Indien uw waarde zeer laag is, kan dit na overleg zinvol zijnPas uw dieet aan of neem een voedingssupplement met DHA en EPAnemen.
Levensduurarts Peter Attia streeft zelfs naar een Omega-3-index van 12%. Ook andere bekende persoonlijkheden op het gebied van een lang leven vertrouwen op omega-3-vetzuren. Van de multimiljonairBryan Johnson, over de Harvard-onderzoekerDavid Sinclairaan bestsellerauteur Mark Hyman.
Een voedingssupplement is vaak omdatZeer weinig mensen hebben voldoende voedingsmiddelen met een hoog DHA- en EPA-gehalte in hun dieet. Dit omvat voornamelijk vis. Veel mensen vermijden het echter vanwege de mogelijke verontreiniging met zware metalen van vis en persoonlijke smaak. Daarom moet een voedingssupplement worden overwogen om het lichaam van deze belangrijke vetzuren te voorzien.
Conclusie
Een gezonde en evenwichtigeErnährungis de basisbouwsteen voor de aanvoer van essentiële voedingsstoffen. Naast vitamines en mineralen moet u ook letten op het voldoende aanbod van bepaalde vetzuren die aan uw behoeften voldoen. Wees in de frontlinieAlfa-linoleenzuur,linolzuuren de omega-3-vetzuren met lange ketenDocosahexaeenzuur(DHA) enEicosapentaeenzuur(EPA). Ook kan de omega-3-index informatie geven over het aanbod van deze langketenige omega-3-vetzuren.
Zwelling
Literatuur:
- Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Verzadigde vetten en cardiovasculaire gezondheid: actueel bewijsmateriaal en controverses. J Clin Lipidol. 2021 nov-dec;15(6):765-772. doi: 0.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 oktober 1. PMID: 34649831.
- Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. Een matig vetdieet met één avocado per dag verhoogt de plasma-antioxidanten en vermindert de oxidatie van kleine, dichte LDL bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Nutr. 2020 februari 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.
- Ralston JC, Nguyen-Tu MS, Lyons CL, Cooke AA, Murphy AM, Falvey A, Finucane OM, McGillicuddy FC, Rutter GA, Roche HM. Vervanging van SFA door MUFA binnen vetrijke diëten vermindert hyperinsulinemie en disfunctie van de pancreaseilandjes. Broeder J Nutr. 2020 augustus 14;124(3):247-255. doi: 10.1017/S0007114520000859. Epub 2020 maart 3. PMID: 32122411.
- Swanson D, Blok R, Mousa SA. Omega-3-vetzuren EPA en DHA: gezondheidsvoordelen gedurende het hele leven. Adv Nutr. 2012 januari;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 januari 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
- Kidd PM. Omega-3 DHA en EPA voor cognitie, gedrag en stemming: klinische bevindingen en structureel-functionele synergieën met celmembraanfosfolipiden. Altern Med Rev. 2007 september; 12 (3): 207-27. PMID: 18072818.
- door Schacky C. Omega-3-index in 2018/19. Proc Nutr Soc. 2020 mei 11:1-7. doi: 10.1017/S0029665120006989. E-publicatie voorafgaand aan druk. PMID: 32389149.
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Deskundig advies over de voordelen van omega-3-vetzuren met lange keten (DHA en EPA) bij veroudering en klinische voeding. Voedingsstoffen. 2020 augustus 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.
Afbeeldingen:
De afbeeldingen zijn aangeschaft onder licentie van Canva.
