Magnesium in voedingsmiddelen

Magnesium is een essentieel mineraal voor het menselijk lichaam dat een rol speelt meer dan 300 biochemische processen Toneelstukken. Het is van fundamenteel belang voor de energiestofwisseling, de werking van het hart en de spieren en voor de sterkte van de botten. In zijn natuurlijke vorm wordt magnesium vrijwel altijd gebonden aan andere elementen aangetroffen. Dit komt tot uiting in het ruime aanbod aan magnesiumsupplementen dat op de markt verkrijgbaar is. Maar welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk magnesium? Hoe nemen we magnesium op? Het antwoord op deze vragen geven wij in dit artikel.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?

Een aanzienlijk deel van onze magnesiumbehoeften wordt gedekt door een dieet. Vooral plantaardige voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, paranoten en cashewnoten zijn rijk aan dit essentiële mineraal. Het exacte magnesiumgehalte in deze voedingsmiddelen kan echter variëren, omdat dit sterk afhankelijk is van de grond waarin de planten worden gekweekt. Deze schommelingen in het micronutriëntengehalte van planten zijn een bekend fenomeen en hebben ook invloed op secundaire plantaardige stoffen. Om u een beter overzicht te geven, volgen hier de gemiddelde magnesiumwaarden in voeding, gebaseerd op informatie van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA):

Hoeveel magnesium hebben we per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse magnesiuminname is ongeveer 350 mg voor mannen en ongeveer 300 mg voor vrouwen, zoals voorgesteld door de Duitse Voedingsvereniging (DGE). Deze informatie is bedoeld als richtlijn en kan variëren omdat het metabolisme van magnesium door verschillende factoren wordt beïnvloed.

Kunnen we voldoende magnesium binnenkrijgen via de voeding?

In principe kunnen we de benodigde dagelijkse dosis wel via de voeding binnenkrijgen. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn er in overvloed. In deze Studie de auteurs keken naar de daadwerkelijke opname van magnesium. Ze onderzochten 463 mensen in Oostenrijk en ongeveer 40% van de deelnemers had een magnesiumtekort.

Absorptie van magnesium

De opname van magnesium in het menselijk lichaam is een complex proces dat via verschillende processen plaatsvindt Transportmechanismen in de darm wordt mogelijk gemaakt. Magnesium wordt voornamelijk geabsorbeerd in de dunne darm, waarbij twee belangrijke mechanismen betrokken zijn: Een deel van het magnesium “glijdt” passief tussen de cellen in het bloed, vooral als we veel magnesium met voedsel hebben geconsumeerd. Als er echter minder magnesium is, treedt er een actief mechanisme in werking waarbij speciale eiwitten, zoals kleine uitsmijters, het magnesium actief naar het bloed transporteren. Deze ‘uitsmijters’ hebben energie nodig (in de vorm van ATP)om te functioneren en ervoor te zorgen dat ons lichaam voldoende magnesium kan opnemen, zelfs als er minder aanbod is. Belangrijk is dat de hoeveelheid opgenomen Mg afhangt van hoeveel we eten, maar ook van de aanwezigheid van andere stoffen in onze voeding die de opname kunnen beïnvloeden.

Als deze presentatie te oppervlakkig voor je is, zullen we de twee transportmechanismen hier wat gedetailleerder uitleggen.

Passieve diffusie

Bij hoge concentraties in de darm kan magnesium passief langs een concentratiegradiënt door de celruimten (paracellulaire ruimte) in de darmwand in het bloed diffunderen. Dit proces bevindt zich voornamelijk in het ileum en jejunum en wordt vergemakkelijkt door het openen van nauwe verbindingen tussen de enterocyten (darmcellen).. Passieve diffusie is afhankelijk van de magnesiumconcentratie in de voeding en de aanwezigheid van factoren die de doorlaatbaarheid van de darmwand kunnen beïnvloeden.

Actief transport

Het actieve transport van magnesium vereist energie en gespecialiseerde eiwitten die als transporteurs fungeren. Dit proces is vooral belangrijk bij lagere magnesiumconcentraties in de darm. Er zijn twee hoofdtypen transporteurs betrokken bij de actieve magnesiumabsorptie:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatine 6): Dit kanaal speelt een cruciale rol bij de magnesiumabsorptie in de dunne darm en wordt gereguleerd door intracellulaire en extracellulaire magnesiumniveaus. TRPM6 is niet alleen aanwezig in de enterocyten van de dunne darm, maar ook in de cellen van de niertubuli, waar het de reabsorptie van magnesium regelt. Sommige vormen van erfelijke hypomagnesiëmie zijn geassocieerd met een mutatie in dit transport. Meer hierover in ons artikel over magnesiumtekort.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatine 7): Hoewel vergelijkbaar met en nauw verwant aan TRPM6, wordt TRPM7 alom tot expressie gebracht in verschillende celtypen en neemt het deel aan zowel de cellulaire magnesiumhomeostase als de algemene magnesiumopname, zij het in mindere mate dan TRPM6.

Regulerende en beïnvloedende factoren

De efficiëntie van de magnesiumabsorptie wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de Voedingssamenstelling, de aanwezigheid van andere voedingsstoffen (zoals fosfaat, vetzuren en eiwitten) en bepaalde hormonen (bijv. parathyroïdhormoon en Vitamine D). Fytinezuur, dat in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen, kan de opname van magnesium remmen, terwijl vitamine D de expressie van TRPM6 bevordert en zo de opname van magnesium verbetert

Een andere factor is het nemen van medicijnen. Protonpompremmers (PPI's) en diuretica kunnen beide de magnesiumabsorptie verergeren.

Waarom nemen we magnesium zo anders op?

De biobeschikbaarheid van magnesium, ook in voeding, varieert enorm ligt tussen de 4 en 80%. Eén van de factoren is de vorm van magnesium. Het maakt verschil of wij Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat of neem magnesiumbisglycinaat. In het laatste geval is het molecuul Mg aan het aminozuur gebonden glycine gebonden en kan dus via een aparte transporteur opgehaald worden.

Hoe verandert het koken van voedsel het magnesiumgehalte?

Koken kan de biologische beschikbaarheid van magnesium in voedingsmiddelen op verschillende manieren beïnvloeden. Aan de ene kant kan hij dat wel Het kookproces verandert de structuur van voedsel, waardoor magnesium en andere voedingsstoffen gemakkelijker beschikbaar of geabsorbeerd kunnen worden. Het verwarmen van plantaardig voedsel kan bijvoorbeeld helpen de celwanden af ​​te breken, waardoor het gemakkelijker wordt om toegang te krijgen tot de voedingsstoffen die ze bevatten.

Aan de andere kant kan koken ook leiden tot dat een deel van het magnesium en andere in water oplosbare mineralen verloren gaat. Bij het koken in water kunnen magnesium en andere mineralen in het kookwater terechtkomen en vervolgens worden weggegooid als het water niet meer wordt gebruikt. De mate van verlies aan voedingsstoffen is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de kookmethode, de duur van het kookproces en de hoeveelheid water die wordt gebruikt.

Hoe kan magnesiumverlies worden verminderd?

Om magnesiumverlies tijdens het koken te minimaliseren, kunnen een paar strategieën u helpen:

• Groenten stomen of in de magnetron zetten in plaats van ze in grote hoeveelheden water te koken.
• Hergebruik het kookwater, bijvoorbeeld voor soepen of sauzen, om de daarin opgeloste voedingsstoffen te benutten.
• Gebruik korte kooktijden en lage temperaturen om het verlies aan voedingsstoffen te beperken.

Waarom hebben we een magnesiumtekort?

Als je kijkt naar het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen, zou je kunnen denken dat we allemaal voldoende magnesium binnenkrijgen via de voeding. En toch hebben we onderzoeken die aantonen dat veel mensen een tekort hebben aan Mg. Waar zou dat aan kunnen liggen?

Hier zijn verschillende mogelijke verklaringen voor. Aan de ene kant is er de Gebruik van medicijnen (PPI's en diuretica), die de opname van magnesium beïnvloeden, zijn wijdverbreid. Aan de andere kant speculeert langlevendokter Peter Attia in zijn podcast ‘Drive’ dat Onze bodems zijn lang niet meer zo rijk aan voedingsstoffen en als gevolg daarvan neemt het magnesiumgehalte in voedsel af. Er is ook dit gegevens, wat erop wijst dat onze bodems niet meer zo rijk zijn aan micronutriënten.

Conclusie

Magnesium wordt in overvloed aangetroffen in voedingsmiddelen, maar er zijn veel beïnvloedende factoren die de opname van het mineraal beïnvloeden. Dit betekent dat ongeveer 40% van de mensen een magnesiumtekort heeft. De eenvoudigste manier om dit te compenseren is door een magnesiumcomplex te nemen of u kunt uw dieet aanpassen.