Trotz einer abwechslungsreichen und pflanzenbasierten Ernährung kann es sinnvoll sein, gezielt auf die richtige Versorgung mit Fetten zu achten. Welche Fette gut für dich sind und welche du in hohen Mengen eher meiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Fette überhaupt?
Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören Fette zu den sogenanntenMakronährstoffen. Das Trio wird in großen Mengen in unserem Stoffwechsel für die Energiegewinnung und andere Funktionen genutzt. Darüber hinaus braucht unser Organismus noch die sogenanntenMikronährstoffewie Vitamine und Mineralien – wie der Name schon sagt, in deutlich kleineren Mengen. Bei den Fetten gibt es bestimmte Fettsäuren, die für unseren Körperlebensnotwendigsind. Diese essentiellen Fettsäuren müssen wir nicht in Unmengen täglich aufnehmen,allerdings ist eine bedarfsdeckende Versorgung sehr wichtig.
Welche Fette sind für meinen Körper essenziell?
Zu den essenziellen Fetten zählen dieAlpha-Linolensäure (ALA)und dieLinolsäure. Diese zwei Moleküle kann unser Körper nicht selbst herstellen, weil ihm die Enzyme dafür fehlen – hier ist unsere Ernährung gefragt. Wir benötigen die Fettsäuren u.a. für den Aufbau unserer Zellwände.
Linolsäureist eineOmega-6-Fettsäureund diese konsumieren die meisten Menschen in ausreichenden Mengen durch pflanzliche Öle wie z.B. Sonnenblumenöl in der täglichen Ernährung.
Alpha-Linolensäureist eineOmega-3-Fettsäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist, welche nicht so oft auf dem Speiseplan vieler Menschen stehen. Eine Ausnahme ist dabei das bekannteRapsöl. Es wird von der Lebensmittelindustrie in vielen Produkten eingesetzt. Aufgrund des Omega-3-Gehalts empfiehlt es sich, bewusst Lebensmittel mit Rapsöl gegenüber Sonnenblumenöl zu bevorzugen, da dieses in der Regel ohnehin bei einer Vielzahl an Produkten in großen Mengen vorkommt.
Praxis-Tipp:Den Hummus z.B. lieber auf Basis von Rapsöl anstatt Sonnenblumenöl kaufen. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit über die Zusammensetzung des Lebensmittels und der Fette.
Tabelle: Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure (ALA)
| Lebensmittel | mg ALA pro 100 Gramm |
| Leinöl | 54800 mg |
| Hanföl | 20000 mg |
| Walnussöl | 12000 mg |
| Rapsöl | 7800 mg |
| Weizenkeimöl | 7800 mg |
| Sonnenblumenöl | Weniger als 1%, dafür reichhaltig an Linolsäure |
Den mitunterhöchsten ALA-Gehalt hat Leinöl. Egal, ob du den Salat mit etwas Leinöl verfeinerst oder es neben Früchten in einen Smoothie gibst: Leinöl ist vielseitig einsetzbar und erhöht die ernährungsphysiologische Qualität deiner Fettzufuhr. Denn: Fett ist nicht gleich Fett.
Wie werden Fette unterschieden?
Bevor wir uns den Einfluss bestimmter Fette auf unsere Gesundheit anschauen, müssen wir kurz verstehen, welche Fette es überhaupt gibt. Man kann sie im ersten Schritt in zwei Kategorien unterteilen:gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Außerdem gibt es noch weitere Untergruppen.
Gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren haben einen hohen Schmelzpunkt undsind bei Raumtemperatur hart. Beispiele dafür sindfettiges Fleisch, Kokosöl oder Butter. Auch Eier haben einen hohen Gehalt. Die gesättigten Fettsäuren haben in der Ernährungswissenschaft einen schlechten Ruf bekommen, weshalb viele Fachgesellschaften empfehlen, ihre Zufuhr zu beschränken. Einige Studien zeigen, dass ein Ernährungsmustermit niedriger Zufuhr an gesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert ist. Darüber hinauserhöht ein übermäßiger Verzehr möglicherweise dasLDL-Cholesterinim Blut. Auch einZusammenhang mitEntzündungen wurde in einigen Studien beobachtet.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Eng.:Monounsaturated FatsoderMUFA) kommen vor allem pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl vor. Daneben sind Nüsse und Avocados sehr reichhaltig an Fetten. Studien zeigen, dass beispielsweise derVerzehr einer Avocado am Tag die Konzentration von Antioxidantien im Blutplasma erhöht und die Oxidation von LDL verringert. Dieser Effekt könnte auch mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen zusammenhängen.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte außerdem, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäureneine Hyperinsulinämie (erhöhte Konzentrationen von Insulin im Blut) verbessernkonnte.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Eng.:Polyunsaturated FatsoderPUFA) gehören nun dieOmega-3-(ALA, EPA, DHA) undOmega-6-Fettsäuren(Linolsäure). Hervorzuheben sind in dieser Kategorie die beidenlangkettigen Omega-3-FettsäurenEicosapentaensäure (EPA)undDocosahexaensäure (DHA). Dazu gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die einen gesundheitsfördernden Effekt belegen. Unter anderem tragen sie zumErhalt einer normalen Herzfunktion,eines normalen Blutdrucksund einernormalen Triglycerid-Konzentrationim Blut bei. Speziell DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalenGehirnfunktionund Sehkraftbei.
In der Nahrungskette werden diese langkettigen Omega-3-Fettsäurenprimär von Algen gebildetund dann von Fischen verzehrt, wodurch sich die Fettsäuren im Fisch anreichern. Entsprechend kannst du über ein Omega-3-reiches Algenöl deine DHA- und EPA-Zufuhr sicherstellen, ohne Fisch zu essen. Deinen Ernährungsstatus bezüglich der langkettigen Omega-3-Fettsäuren kannst du mithilfe des Omega-3-Index messen.
Omega-3-Index
Für die Bestimmung des Omega-3-Index wird die individuelle Konzentration von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen gemessen und deren prozentualer Anteil an den Gesamtfettsäuren berechnet.Der Wert sollte idealerweise > 8% sein.Werte unter 4% sind mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen assoziiert. Deinen Omega-3-Index kannst du ganz einfach beim Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens messen lassen. Sollte dein Wert sehr niedrig sein, kann es nach Absprache sinnvoll sein,deine Ernährung anzupassen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPAeinzunehmen.
Der Longevity MedizinerPeter Attiastrebt sogar einen Omega-3 Index von 12% an. Auch andere, berühmte Persönlichkeiten aus dem Feld der Langlebigkeit setzen auf Omega-3 Fettsäuren. Von dem MulitmillionärBryan Johnson, über den Harvard ForscherDavid Sinclairzu Beststeller AutorMark Hyman.
Eine Nahrungsergänzung ist häufig, weilbei den wenigsten Menschen ausreichend Lebensmittel mit hohem DHA- und EPA-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt vorrangig Fisch. Aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung von Fisch und des persönlichen Geschmacks verzichten jedoch viele Menschen darauf. Daher sollte einNahrungsergänzungsmittelin Betracht gezogen werden, um den Körper mit diesen wichtigen Fettsäuren zu versorgen.
Fazit
Eine gesunde und ausgewogeneErnährungist der Grundbaustein für die Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Darüber hinaus solltest du aber auch neben Vitaminen und Mineralien auf die bedarfsdeckende Versorgung mit bestimmten Fettsäuren achten. An vorderster Front stehenAlpha-Linolensäure,Linolsäureund die langkettigen Omega-3-FettsäurenDocosahexaensäure(DHA) undEicosapentaensäure(EPA). Der Omega-3-Index kann darüber hinaus Rückschlüsse auf die Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren geben.
Quellen
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