Valter Longo und das Scheinfasten

Valter Longo ist ein italienisch-amerikanischer Biochemiker, der für seine Forschung über die biologischen Mechanismen des Alterns und die Auswirkungen von Fasten und Diät auf die Gesundheit und Langlebigkeit bekannt ist. Er ist Professor an der University of Southern California (USC) und leitet das Longevity Institute an der USC. Longo wurde in Genua, Italien, geboren und hat mit seinem Buch „The Longevity Diet“, bzw. auf deutsch „Iss dich gesund“, für Aufmerksamkeit gesorgt. Wir zeigen dir in diesem Artikel, was der Mitte Fünfzigjährige täglich tut, um seine Gesundheitsspanne zu verlängern und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter seiner Diät steckt.

Woran forscht Valter Longo?

Auf der Suchen nach den Geheimnissen der „Blue Zones“, in denen die Menschen ungewöhnlich alt wurden, hat sich Valter Longo seinen Schwerpunkt auf die Interaktion zwischen den Zellen und unserer Ernährung gelegt. Insbesondere konzentriert er sich darauf, wie spezielle Diäten, die das Fasten imitieren, den Alterungsprozess beeinflussen und das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und neurodegenerative Störungen reduzieren können. Seine Arbeit hat zu der Entwicklung der sogenannten “Fastenimitierenden Diät” (FMD), auch bekannt als Scheinfasten, geführt, die darauf abzielt, die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne auf Nahrung vollständig verzichten zu müssen.

Valter Longo und Ernährung

Ein Großteil seiner Forschung hat Valter Longo der Interaktion zwischen unserer Ernährung und unserer Gesundheit gewidmet. Dafür bezieht er Studien von kleinen Organismen, wie Fliegen, Würmern oder Hefen mit ein, genauso wie Studien an Säugetieren und an Menschen. Nach ihm gibt es zwei Stoffwechselpfade, die durch unsere Ernährung beeinfluss werden:

Die Protein-endokrine Achse

Die Protein-endokrine Achse beschreibt die Beziehung zwischen der Aufnahme von Proteinen und bestimmten Aminosäuren wie Methionin und der Beeinflussung von Hormonen, die das Wachstum und die Alterung steuern, insbesondere Wachstumshormon (GH) und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1).

• Hohe Proteinzufuhr und IGF-1: Diäten mit erhöhtem Proteingehalt können die IGF-1-Spiegel im Körper steigern, was in Tiermodellen, wie bei Nagetieren, zu einer verkürzten Lebensspanne führt, da IGF-1 eine pro-alternde Wirkung hat.
• Reduktion von Proteinen: Eine Reduktion der Proteinzufuhr führt zu einer signifikanten Senkung der IGF-1-Spiegel und einer Erhöhung der Inhibitoren von IGF-1-Signalen, was die Lebensdauer verlängern kann.
• Genetische Mutationen und Langlebigkeit: Mutationen, die Wachstumsgene bei Mäusen betreffen (z.B. Defizite im Wachstumshormon oder dessen Rezeptoren), zeigen eine Verlängerung der Lebensdauer um 35%–50%. Solche genetischen Veränderungen reduzieren die zirkulierenden IGF-1-Spiegel und beeinflussen damit zentral das Wachstum und die Alterung.
• Schutz vor Krankheiten: Mäuse mit Defiziten in der Wachstumshormon-Signalkette zeigen neben einer längeren Lebensdauer auch eine niedrigere Neigung zu Insulinresistenz und kognitivem Abbau im Alter.

Bitte beachte: Wir brauchen Proteine, um zu überleben. Die Reduktion von Proteinen ist nicht in allen Fällen sinnvoll. Auch wenn in Tierstudien damit eine Lebensverlängerung erreicht werden konnte, solltest du darauf achten, dass du die Mindestmenge an Proteinen von 0,8g pro kg Körpergewicht nicht unterschreitest, sonst droht ein Muskelverlust, der gerade im höheren Alter schwerer umkehrbar ist.

Die Zucker-endokrine Achse

Neben einem zu viel an Proteinen steht vor allem Zucker im Verdacht das Altern zu beschleunigen und damit die Gesundheitsspanne zu verkürzen. Zwei der molekularen Wege sind nach Valter Longo:

• Insulinausschüttung: Glukose führt zur Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Glukosestoffwechsel reguliert. Eine erhöhte Insulinproduktion, hervorgerufen durch eine hohe Zuckeraufnahme, kann pro-alternde Signalwege in Zellen aktivieren. Dies steht im Einklang mit Beobachtungen bei der Hefe S. cerevisiae, wo Glukose das Altern durch ähnliche Mechanismen beschleunigt. Außerdem kann es zu einer Insulinresistenz kommen.
• Direkte Aktivierung von Signalwegen: Neben der Rolle bei der Insulinausschüttung kann Glukose auch direkt bestimmte zelluläre Signalwege aktivieren, die mit dem Altern in Verbindung stehen. Beispielsweise kann Glukose mTORC1 aktivieren, ein wichtiges zelluläres Zentrum für Wachstum und Metabolismus. mTORC1 wird durch Dihydroxyacetonphosphat (DHAP), ein Zwischenprodukt der Glykolyse, aktiviert.

Valter Longo und Fasten

Aufgrund seiner umfangreichen Forschungsarbeiten zu dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit, hat Valter Longo einige Prinzipien für sich (und andere) entworfen. Getreu Hippokrates Spruch „lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung“ hat er seine Ernährung seinen Forschungsergebnissen angepasst. Das bedeutet für ihn, dass er sich hauptsächlich vegan ernährt (mit Ausnahme von Fisch für die Omega-3 Versorgung) und drei bis fünf Tage im Monat sein eigens konzipiertes Fasten-Regime einlegt. Das Fasten hat sich in einigen Studien bereits als wirksam erwiesen, da es sich unter anderem positiv auf die Protein-endokrine, aber auch auf die Zucker-endokrine Achse auswirkt.

Wusstest Du? Valter Longo ist ein großer Freund von Mandeln. Sein Lieblingsfrühstück ist ein Mandelbutter auf einem Vollkornbrot. Mandeln sind ein echtes „Superfood“. Auch wenn dieser Begriff ziemlich inflationär bei Lebensmitteln benutzt wird, so haben Mandeln einige positive Eigenschaften. Sie sind reich an gesunden Fetten und mit 22g sind sie eine starke Quelle an pflanzlichem Eiweiß. Darüber hinaus können sie die Blutfettwerte beeinflussen, indem sie das „schlechte“ LDL senken und das „gute“ HDL heben. Sie können bei der Blutzuckerregulation helfen und zu guter Letzt können sich Mandeln positiv auf das Mikrobiom auswirken. Als Präbiotikum fördern Mandeln das Wachstum von gesunden Bifidobakterien.

Der Valter Longo Ernährungsplan

Der Ernährungsplan von Valter Longo ist nach seinen Forschungen ausgerichtet. Ob er etwas für dich ist, solltest du immer persönlich bewerten. Auf seiner Webseite hat er einige seiner Grundprinzipien zusammengefasst:

• Ernähre dich hauptsächlich vegan und ab und zu etwas Fisch mit hohem Omega 3 Gehalt.
• Trinke viel, auch Tee und Kaffee sind in Ordnung
• Halte deine Proteinzufuhr niedrig, wenn du unter 65 bist. Je nach Körpergewicht zwischen 40 und 70 Gramm pro Tag
• Möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen und pflanzlichen Quellen
• Möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien über die Ernährung abdecken. Falls das nicht in ausreichender Menge funktioniert, diese supplementieren
• Je nach Körpergewicht 3 oder nur 2 Mahlzeiten am Tag und keinen zuckerhaltigen Snack
• Iss in einem 12 Stunden Fenster und kein Essen 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen
• Nach Möglichkeit: einmal im Monat Fasten

Scheinfasten oder die Fastenimitierende Diät (FMD) nach Valter Longo

Einmal im Monat praktiziert Valter Longo seine nach ihm konzipierte Diät, auch bekannt als das “Fastenimitierende Diät” (FMD) oder Scheinfasten. Sie ist darauf ausgelegt, die positiven Effekte des Fastens zu imitieren, während man weiterhin eine bestimmte Menge an Nahrung zu sich nimmt. Dafür gibt es ein paar Dinge zu beachten:

• Kalorienreduktion: Die Diät besteht aus einer starken Reduzierung der Kalorienzufuhr für einen festgelegten Zeitraum, meist für fünf aufeinanderfolgende Tage im Monat. Typischerweise werden während dieser Zeit etwa 34-54% der normalen täglichen Kalorienzufuhr konsumiert.
• Pflanzenbasiert: Die Ernährung während der Diät ist hauptsächlich pflanzenbasiert und beinhaltet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
• Mikronährstoffreich: Die Diät ist reich an Nährstoffen, um Mangelerscheinungen während der Fastenperioden zu vermeiden und um den Körper zu unterstützen. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind dabei die Grundlage.
• Periodisches Fasten: Die Diät wird nicht kontinuierlich durchgeführt, sondern in bestimmten Abständen, meist einmal pro Monat. Dies soll dem Körper erlauben, sich zu erholen und die Vorteile des Fastens zu maximieren ohne die negativen Auswirkungen einer dauerhaften Kalorienreduktion.
• Aktivierung von molekularen Pfaden: Das Ziel des Scheinfastens ist es die molekularen Pfade des Fastens zu aktivieren, ohne dabei komplett auf Nahrung zu verzichten

Valter Longos Rezepte für Longevity

Auf seiner Webseite gibt der Forscher einige Rezeptideen für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung. Darunter sind viele Rezepte, die an die Mittelmeerdiät angelehnt sind. Hummus, Oktopus Salat mit Kartoffeln und grünen Bohnen oder sizilianische Pasta mit Aubergine und Tomaten.

Scheinfasten und die molekulare Auswirkung

Neben der bereits erwähnten Auswirkung von Fasten auf die Protein-endokrine und die Zucker-endokrine Achse, gibt es weitere molekulare Stoffwechselpfade, die eng mit dem Fasten und der Langlebigkeit assoziiert sind. Einer der wichtigsten ist sicherlich die Auswirkung des (Schein)Fastens auf die Sirtuine. Vereinfacht gesagt sind die Sirtuine eine Gruppe von Langlebigkeitsgenen. Werden diese aktiviert, könnte dies zu einer Verlängerung des Lebens führen. Auch einige Diäten, wie die Sirtfood Diät (berühmt geworden unter anderem durch die Sängerin Adele)

Wusstest Du? Wie messen eigentlich Forscher, ob sich eine Intervention, wie das Fasten positiv auf das Leben auswirkt? Dafür gibt es mehrere Methoden. Bei Hefen und Fliegen, die beide nicht sehr lange leben, kann man die Experimente so gestalten, dass man tatsächlich die komplette Lebensspanne untersucht. Eine andere Methode ist das biologische Alter zu messen. Dies versteckt sich in der Epigenetik und gibt Auskunft darüber, wie „alt“ eine Zelle ist. Für die Zukunft könnte auch die Proteomik noch mehr an Bedeutung gewinnen. Hierbei messen Forscher Proteine in den Zellen und können diese gewissen Kategorien zuordnen. Somit ergibt sich ein umfängliches Bild des Proteoms.

Bryan Johnson, David Sinclair und Mark Hyman – weitere Pioniere in dem Feld

Ähnlich wie Valter Longo, gibt es weitere in dem Feld der Langlebigkeitsmedizin, die einen ähnlichen Ansatz verfolgen. Der Multimillionär Bryan Johnson verfolgt mit einem Projekt Blueprint das wohl ehrgeizigste Ziel. Er möchte sein biologisches Alter möglichst weit zurückdrehen, damit er im besten Fall nicht mehr altert. Dafür hat er ein ganzes Team an Ärzten und Forschern engagiert. Er bezeichnet sich selbst als den am besten untersuchtesten Menschen der Welt. Ähnlich wie Valter Longo verfolgt Bryan Johnson eine vegane Diät, mit einem Fokus auf Kalorienrestriktion. Zusätzlich kommen intensive Sporteinheiten und mehr als 100 Supplements pro Tag. David Sinclair ist unter anderem durch die Erforschung des Moleküls Resveratrol, einem Sirtuin-Aktivator, berühmt geworden. Der Harvard Professor ist ebenfalls ein großer Fastenfreund und praktiziert dies regelmäßig. Mark Hyman, ein amerikanischer Arzt und Bestseller Autor, hat nach einigen persönlichen Krankheitsrückschlägen seine Ernährung umgestellt und verzichtet auch zum Großteil auf Zucker. Auch er folgt gerne dem Motto von Hippokrates: „Lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung.“

Fazit:

Valter Longo ist einer der anerkanntesten Forscher im Bereich der Altersmedizin. Im Jahr 2018 wurde dem Professor vom „Time Magazine“ die Ehre zuteil, in die Liste der 50 einflussreichsten Menschen im Bereich Gesundheit gewählt zu werden. Seine Forschungsarbeiten zum Scheinfasten, bzw. der Fastenimitierenden Diät (FMD) stützen sich auf jahrzehntelange Auswertungen von Daten. Dadurch konnte er einen Beitrag dazu leisten, dass Fasten nicht nur mit religiösen Riten verbunden wird, sondern auch einen Platz in der evidenzbasierten Medizin gefunden hat.