Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium ist für den menschlichen Körper ein essentielles Mineral, das eine Rolle in über 300 biochemischen Prozessen spielt. Es ist fundamental wichtig für den Stoffwechsel von Energie, die Arbeitsweise von Herz und Muskeln sowie für die Stärke der Knochen. In seiner natürlichen Form findet sich Magnesium fast immer gebunden an andere Elemente. Dies spiegelt sich in der breiten Palette an Magnesiumsupplementen wider, die auf dem Markt erhältlich sind. Doch in welchen Lebensmitteln ist überhaupt Magnesium enthalten? Wie nehmen wir Magnesium auf? Die Antwort auf diese Fragen geben wir in diesem Artikel.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Ein beträchtlicher Anteil unseres Magnesiumbedarfs wird durch die Ernährung gedeckt. Insbesondere pflanzliche Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Paranüsse und Cashewnüsse sind reich an diesem essenziellen Mineral. Der genaue Magnesiumgehalt in diesen Lebensmitteln kann allerdings variieren, da er stark vom Boden abhängt, auf dem die Pflanzen angebaut werden. Diese Schwankungen im Mikronährstoffgehalt der Pflanzen sind ein bekanntes Phänomen und betreffen auch sekundäre Pflanzenstoffe. Damit du einen besseren Überblick hast, sind hier die Durchschnittswerte von Magnesium in Lebensmitteln, basierend auf Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

Wie viel Magnesium brauchen wir pro Tag?

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme beträgt ungefähr 350 mg für Männer und etwa 300 mg für Frauen, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgeschlagen. Diese Angaben dienen als Richtwerte und können variieren, da der Metabolismus von Magnesium von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.

Können wir genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen?

Prinzipiell ja, wir können die erforderliche Tagesdosis über die Nahrung aufnehmen. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, sind reichlich vorhanden. In dieser Studie haben sich die Autoren die tatsächliche Aufnahme von Magnesium angeschaut. Dafür haben sie 463 Menschen in Österreich Untersucht und ca. 40% der Teilnehmenden hatten einen Magnesiummangel.

Aufnahme von Magnesium

Die Magnesiumaufnahme im menschlichen Körper ist ein komplexer Prozess, der durch verschiedene Transportmechanismen im Darm ermöglicht wird. Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm absorbiert, wobei zwei Hauptmechanismen beteiligt sind:. Ein Teil des Magnesiums „schlüpft“ passiv zwischen den Zellen hindurch ins Blut, besonders wenn wir viel Magnesium mit der Nahrung aufgenommen haben. Wenn allerdings weniger Magnesium vorhanden ist, springt ein aktiver Mechanismus an, bei dem spezielle Proteine, quasi wie kleine Türsteher, das Magnesium aktiv ins Blut befördern. Diese “Türsteher” benötigen Energie (in der Form von ATP), um zu funktionieren, und sorgen dafür, dass unser Körper auch bei geringerem Angebot genug Magnesium aufnehmen kann. Wichtig ist dabei, dass die Menge des aufgenommenen Mg davon abhängt, wie viel wir essen, sondern auch von der Anwesenheit anderer Stoffe in unserer Nahrung, die die Aufnahme beeinflussen können.

Wem diese Darstellung zu oberflächlich ist, dem erklären wir hier noch die zwei Transportmechanismen ein wenig ausführlicher.

Passive Diffusion

Bei hohen Konzentrationen im Darm kann Magnesium passiv entlang eines Konzentrationsgradienten durch die Zellzwischenräume (Parazellulärraum) der Darmwand in das Blut diffundieren. Dieser Prozess ist hauptsächlich im Ileum und Jejunum lokalisiert und wird durch die Öffnung von Tight Junctions zwischen den Enterozyten (Darmzellen) erleichtert. Die passive Diffusion ist abhängig von der Magnesiumkonzentration in der Nahrung und dem Vorhandensein von Faktoren, die die Permeabilität der Darmwand beeinflussen können.

Aktiver Transport

Der aktive Transport von Magnesium erfordert Energie und spezialisierte Proteine, die als Transporter dienen. Dieser Prozess ist besonders wichtig bei niedrigeren Magnesiumkonzentrationen im Darm. Zwei Haupttypen von Transportern sind an der aktiven Magnesiumaufnahme beteiligt:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Dieser Kanal spielt eine entscheidende Rolle bei der Magnesiumabsorption im Dünndarm und wird durch intrazelluläre und extrazelluläre Magnesiumspiegel reguliert. TRPM6 ist nicht nur in den Enterozyten des Dünndarms, sondern auch in den Zellen der Nierenkanälchen vorhanden, wo er die Rückresorption von Magnesium steuert. Einige Formen der erblichen Hypomagnesiämie gehen mit einer Mutation in diesem Transport einher. Mehr dazu in unserem Artikel zu Magnesium Mangel.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): Obwohl ähnlich und eng verwandt mit TRPM6, ist TRPM7 ubiquitär in verschiedenen Zelltypen exprimiert und beteiligt sich sowohl an der zellulären Magnesiumhomöostase als auch an der allgemeinen Magnesiumaufnahme, allerdings in einem geringeren Maße als TRPM6.

Regulierung und Einflussfaktoren

Die Effizienz der Magnesiumaufnahme wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter die Ernährungszusammensetzung, die Anwesenheit anderer Nährstoffe (wie Phosphat, Fettsäuren und Proteine) und bestimmte Hormone (z.B. Parathormon und Vitamin D). Phytinsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann die Magnesiumabsorption hemmen, während Vitamin D die Expression von TRPM6 fördert und somit die Magnesiumaufnahme verbessert

Ein weiterer Faktor ist die Einnahme von Medikamenten. Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) und Diuretika können beide die Magnesiumaufnahme verschlechter.

Warum nehmen wir Magnesium so unterschiedlich auf?

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium, auch in Lebensmittel, schwankt enorm und liegt zwischen 4 und 80%. Einer der Faktoren ist die Form von Magnesium. Es macht einen Unterschied, ob wir Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesium Bisglycinat zu uns nehmen. Bei letzterem ist das Molekül Mg an die Aminosäure Glycin gebunden und kann so über einen separaten Transporter aufgenommen werden.

Wie verändert das Kochen von Lebensmittel den Magnesiumgehalt?

Das Kochen kann die Bioverfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Einerseits kann der Kochprozess die Struktur von Lebensmitteln verändern, was dazu führen kann, dass Magnesium und andere Nährstoffe leichter verfügbar oder absorbierbar werden. Beispielsweise kann das Erhitzen pflanzlicher Lebensmittel dazu beitragen, die Zellwände aufzubrechen und somit den Zugang zu den darin enthaltenen Nährstoffen zu erleichtern.

Andererseits kann Kochen auch dazu führen, dass ein Teil des Magnesiums und anderer wasserlöslicher Mineralien verloren geht. Beim Kochen in Wasser können Magnesium und andere Mineralien in das Kochwasser übergehen und werden dann möglicherweise verworfen, wenn das Wasser nicht weiter verwendet wird. Der Grad des Nährstoffverlusts hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Kochmethode, die Dauer des Kochvorgangs und die Menge des verwendeten Wassers.

Wie kann der Magnesiumverlust verringert werden?

Um den Magnesiumverlust beim Kochen zu minimieren, können dir einige Strategien helfen:

• Dämpfen oder Mikrowellen von Gemüse statt Kochen in großen Mengen Wasser.
• Das Kochwasser wiederverwenden, beispielsweise für Suppen oder Saucen, um die darin gelösten Nährstoffe zu nutzen.
• Kurze Kochzeiten und niedrige Temperaturen anwenden, um die Nährstoffverluste zu begrenzen.

Warum haben wir einen Magnesiummangel?

Schaut man sich den Magnesiumgehalt in Lebensmitteln an, so könnte man meinen, dass wir alle genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Und doch haben wir Studien, dass viele Menschen einen Mangel an Mg aufweisen. Woran könnte das liegen?

Hierfür gibt es mehrere Erklärungsansätze. Einerseits ist der Einsatz von Medikamenten (PPIs und Diuretika), welche die Magnesiumaufnahme beeinflussen, weit verbreitet. Andererseits spekuliert der Longevity Arzt Peter Attia in seinem Podcast „Drive“, dass unsere Böden bei weitem nicht mehr so reich an Nährstoffen sind und dadurch auch die der Gehalt an Magnesium in Lebensmitteln abnimmt. Hierzu gibt es ebenfalls Daten, die nahe legen, dass unsere Böden nicht mehr so reich an Mikronährstoffen sind.

Fazit

Magnesium ist reichlich in Lebensmitteln enthalten, jedoch gibt es viele Einflussfaktoren, die die Aufnahme des Minerals beeinträchtigen. Dadurch haben in etwa 40% der Menschen einen Magnesiummangel. Diesen gleicht man am leichtesten durch die Einnahme eines Magnesium-Komplexes aus oder man passt seine Ernährung an.