Wie Mario mit Wearables, Blutwerten, Training & cleverer Ernährung gesund alt werden will
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Zusammenfassung
Diese Zusammenfassung wurde automatisch aus dem Transkript von Folge 75 per KI erstellt. Sie kann daher Fehler oder Unvollständigkeiten enthalten und ersetzt keine medizinische Beratung.
In dieser Folge des Beyond Lifespan Podcasts gibt Mario einen detaillierten Einblick in seine persönliche Longevity-Routine. Er erläutert, welche Daten er zur Überwachung seiner Gesundheit nutzt, darunter Blutanalysen, Metabolomics, Proteomanalysen und Wearables. Darauf aufbauend beschreibt er seinen Tagesablauf, der Krafttraining, eine proteinreiche Ernährung und eine gezielte Supplementierung umfasst, um langfristig gesund zu bleiben.
Mario betont, wie wichtig eine solide Datenbasis für die Gestaltung seiner Gesundheitsroutine ist. Er nutzt dafür verschiedene Methoden: eine jährliche, umfassende Blutanalyse, eine detailliertere Metabolom-Analyse, eine monatliche Proteomanalyse und Daten von Wearables wie einer Garmin-Uhr. Diese Messungen helfen ihm, den Erfolg seiner Maßnahmen zu überprüfen und Anpassungen vorzunehmen. So kann er sicherstellen, dass seine Routine für ihn persönlich effektiv ist.
Bei Marios letzter Blutanalyse war der Omega-3-Index mit 6,5 % unter dem Zielwert von über 8 %. Auch sein Vitamin-D-Spiegel lag mit 55 ng/dl unter seinem persönlichen Ziel von 70-90 ng/dl. Eine erweiterte Metabolom-Analyse zeigte zudem einen niedrigen Serotoninspiegel. Mario vermutet nach eigener Recherche einen Zusammenhang mit der nicht optimalen Vitamin-D-Versorgung, da Vitamin D eine Rolle im Tryptophan-Stoffwechsel spielt, aus dem Serotonin gebildet wird.
Mario trackt seinen Schlaf und seine Aktivität mit einer Garmin-Uhr und plant, auch ein Whoop-Band zu testen. Wichtige Metriken für ihn sind der Sleep Score, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und die VO2max (52). Zudem trägt er einmal im Jahr für zwei Wochen einen CGM-Sensor, um die Reaktion seines Blutzuckers auf verschiedene Lebensmittel zu testen. Dabei hat er festgestellt, dass er besonders empfindlich auf Nudeln und Laugengebäck reagiert, während Reis oder Kartoffeln weniger problematisch sind.
Marios Tag startet um 7 Uhr. An vier bis fünf Tagen pro Woche geht er morgens für etwa 45-50 Minuten zum Krafttraining. Ausdauertraining kommt bei ihm aktuell etwas zu kurz, er versucht aber, am Wochenende Laufen zu gehen. Nach dem Training trinkt er einen Proteinshake, um seinen täglichen Proteinbedarf von ca. 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Bei der Ernährung legt er Wert auf sehr viel Gemüse.
Mario nimmt seine Nahrungsergänzungsmittel meist einmal täglich zu einer Mahlzeit ein. Zu seinen täglichen "Regulars" gehören 4000-5000 IE Vitamin D, ein Magnesium-Komplex, 2500 mg Omega-3 (EPA/DHA), 5 g Kreatin, Coenzym Q10 und ein Symbiotikum. Zusätzlich nimmt er zyklisch, etwa einmal pro Quartal, Carnosin und einen NAD-Vorläufer (NR) ein. Bei Anzeichen einer Erkältung setzt er auf hochdosiertes Quercetin und Vitamin C.
In dieser Folge des Beyond Lifespan Podcasts teilt Dr. Mario Gietl, Arzt und Gründer des Podcasts, seine komplette Longevity-Routine: von Blutanalyse und Metabolomics über CGM und Proteomanalyse bis hin zu Supplements, Schlaftracking und Training.
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